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Allenamento in quota. Quello che c’è da sapere

Training

Sebbene chi pratichi discipline di resistenza in altura sia convinto che l’allenamento in quota influisca sulla resa atletica, a oggi è difficile identificare e quantificare con precisione i miglioramenti prodotti dalla permanenza in quota, differenziandoli da quelli indotti dal training.

L’evidenza scientifica, infatti, non è ancora riuscita a tracciare un riscontro certo, visto che i miglioramenti rilevati nei tempi di gara (nell’ordine di 0,5-1%) e sul consumo d’ossigeno (entro il 5%) rientrano nei range di variabilità riconosciuti come standard.

 

Detto questo, è fondamentale conoscere le principali linee guida del training in quota, tenendo sempre in considerazione le componenti in gioco: durata, frequenza, quota d’esposizione all’ipossia e carico di allenamento. Pena il rischio di un’errata interpretazione o, peggio, di un utilizzo sbagliato dell’altura. Fatte le premesse, non resta che analizzare le metodologie dell’allenamento in quota.

Una questione di ossigeno

Quando si sale, la pressione dell’atmosfera diminuisce. Di conseguenza decresce quella dell’ossigeno presente nell’aria. Come risultato, si ha una riduzione del passaggio di ossigeno nel sangue. Non a caso, si parla di ipossia. Il corpo, per compensare questo calo, produce più globuli rossi, così da aumentare la capacità di trasporto di ossigeno nel sangue. Tornati a quote più basse, secondo gli allenatori, i benefici di una maggiore ossigenazione del sangue sembrano durare fino a 8 settimane su prestazioni svolte a livello del mare (0-500 metri). Ecco perché, in termini tecnici, si dice che l’altitudine è un fattore ergogenico: un elemento esterno all’atleta in grado di influenzare la capacità fisiologica dell’organismo, migliorando le sue performance.

Permanenza oltre i 1.600 metri: Live High/Train High

Il classico allenamento in altura, il Live High/Train High (LHTH), prevede una permanenza da 2 a 4 settimane a una quota compresa tra i 1.600 e i 3.000 metri. La sua efficacia sulle prestazioni dipende dalla correttezza del carico di lavoro, che in altura va ridotto per via della maggiore tendenza all’affaticamento e del minore recupero dovuti all’ipossia. Diminuzione che negli atleti di élite, una volta tornati a livello del mare, rappresenta un limite al miglioramento delle prestazioni.

Per raccogliere appieno i vantaggi di questa metodica, è fondamentale una prima settimana di training leggero, seguita da una seconda fase più intesa, in cui il carico di lavoro è modulato con un buon rapporto tra la qualità e la quantità.

Se si ha la possibilità di adottare questa metodologia, conviene programmare un periodo d’altura “di prova” lontano dagli obiettivi agonistici, per sperimentare gli effetti sul proprio organismo. Una volta noti gli esiti, sarà più facile, durante la stagione agonistica, pianificare la quota in relazione ai propri obiettivi.

 

trail

Notte in quota, allenamento a valle: Live High/Train Low

Per ottenere benefìci fisiologici dell’acclimatazione, la metodica Live High/Train Low (LHTL) prevede la permanenza a quote superiori a 2.000 metri e l’allenamento a quote inferiori ai 1.300, in modo da preservare l’intensità d’esercizio. Mentre l’esposizione all’ipossia non deve essere inferiore alle 12 ore giornaliere. Un metodo d’approccio che è stato molto studiato negli ultimi anni, soprattutto per la sua praticità. Riuscire a replicare attraverso l’uso di macchine specifiche (vedi le camere ipobariche) situazioni d’ipossia anche a casa, soprattutto di notte, potrebbe risolvere i molti problemi logistici dei raduni in quota. Ma stiamo parlando di pura teoria. In Italia, infatti, la normativa antidoping vieta la simulazione artificiale della quota.

Così, l’unico modo per lavorare in LHTL, è soggiornare in quota e scendere a valle per allenarsi. Va anche detto, che la reale efficacia di questa metodica è controversa.

Uno studio in doppio cieco condotto nel 2012 da Nikolai Nordsborg, fisiologo dell’Università di Copenhagen, Danimarca e da Christoph Siebenmann, ricercatore al Kth Royal Institute of Technology di Stoccolma, Svezia, non è riuscito a dimostrare alcun beneficio certo sulla prestazione.

Tra altitudine e condizioni normali

C’è poi un altro modo di usare l’altura. Tanto impraticabile (richiederebbe l’impiego di apparecchi in grado di simulare l’altitudine) quanto interessante dal punto di vista scientifico: l’ipossia intermittente. Durante una momentanea mancanza di apporto di ossigeno è stato riscontrato da Keijser e Coll. 1991 uno stimolo alla produzione di enzimi respiratori nelle cellule. Le linee guida danno come ottimale una quota compresa tra i 4.500 e i 6.000 metri simulata per pochi minuti con un’attrezzatura specifica, alternata a condizioni “normali”, per un totale di 60/90 minuti d’esposizione al giorno. La frequenza va dalle 2 alle 5 volte la settimana. Metodica di allenamento vietata in Italia.

Bibliografia

  • Nordsborg NB, Siebenmann C, Jacobs RA, Rasmussen P, Diaz V, Robach P, Lundby C. Four weeks of normobaric “live high-train low” do not alter muscular or systemic capacity for maintaining pH and K⁺homeostasis during intense exercise. J Appl Physiol (1985). 2012 Jun;112(12):2027-36.
  • Svedenhag J, Saltin B, Johansson C, Kaijser L. Aerobic and anaerobic exercise capacities of elite middle-distance runners after two weeks of training at moderate altitude. Scand J Med Sci Sports I99I: I:205-214.

Dottore in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e titolare di “Reaction” a Saluzzo (CN): un centro che offre servizi nell’ambito dell’attività motoria, dalla riabilitazione alla performance. Preparatore atletico di Alex Zanardi e Vittorio Podestà, ori Paralimpici a Londra 2012 e a Rio 2016, si interessa di analisi biomeccaniche e valutazioni funzionali per migliorare il rendimento atletico. Appassionato di endurance, è un buon granfondista nel ciclismo. Dal 2014 fa parte di Equipe Enervit.