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La colazione ottimale prima di una gara

Il punto di vista di Asker Jeukendrup

Prima di una gara importante, parte del pensiero va alla colazione. Nel corso degli anni, le raccomandazioni sono cambiate in conformità agli studi di cui parlerò a breve.

Per me, la colazione ottimale è qualcosa di altamente individuale, per questo occorre personalizzarla. Non ne esiste una valida per tutti. Quale sia la scelta migliore dipende anche dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, dalla propensione dell’atleta a sviluppare disturbi gastrointestinali e da molti altri fattori.

Carboidrati: gli studi degli anni Settanta

A volte, si legge ancora il consiglio di evitare i carboidrati nell’ora precedente l’esercizio, mentre altri affermano che sono indispensabili per migliorare la performance. La ragione di questi due differenti orientamenti è da ricercare in un paio di studi condotti negli anni Settanta.

Allora, si notò come l’assunzione di carboidrati nell’ora precedente l’esercizio portasse a elevate concentrazioni di glucosio e di insulina nel sangue, nei 45 minuti successivi l’ingestione. Cosa, oggi, comunemente risaputa.

Una volta iniziato l’esercizio, si vide che i livelli di glucosio nel sangue diminuivano rapidamente per l’effetto che elevati livelli di insulina e di esercizio hanno sull’assorbimento di glucosio.

 

In effetti, il glucosio ematico scendeva al punto tale da far scatenare episodi di ipoglicemia (bassi livelli di zuccheri nel sangue). Fenomeno spesso chiamato ipoglicemia di rimbalzo o ipoglicemia reattiva, associato a sintomi di debolezza, nausea e vertigini. Spesso, inoltre, si dà per scontato che l’ipoglicemia abbia un impatto negativo sulla performance.

 

Uno dei primi studi evidenziava come la performance si riducesse in seguito all’ingestione di carboidrati prima dell’attività, rispetto all’assunzione di un placebo (semplice acqua).

La teoria sembra affascinante ma, sfortunatamente, questo studio ha ricevuto molta più attenzione di quanta ne meritasse.

 

colazione

Carboidrati e performance: oltre un centinaio di studi

Da allora, sono state condotte numerose ricerche (ben più di 100), con protocolli lievemente differenti. In genere, questi studi o non hanno rilevato nessun effetto o hanno registrato un miglioramento della performance, ma nessuno di essi ha confermato i risultati originari che riferivano di un calo delle prestazioni. Il vasto numero di studi non è stato facile da interpretare, perché differivano nei protocolli.

 

Alcuni si sono concentrati su quei carboidrati che non danno luogo a un’importante risposta insulinica (carboidrati a basso indice glicemico), come il fruttosio. Altri hanno usato il glucosio (elevata risposta insulinica) o, comunque, carboidrati ad alto indice glicemico.

 

Oltre ai diversi tipi di carboidrati, questi studi hanno utilizzato una varietà di modi e di intensità di esercizio e i partecipanti avevano livelli diversi di allenamento e capacità sportive, includendo persone sia allenate sia non allenate. Tutto ciò ha reso difficile comparare i risultati e complicato stabilire quale fosse la causa delle differenze riscontrate.

 

Tuttavia, tutte queste ricerche, (oltre un centinaio, provenienti da diversi gruppi di scienziati di ogni parte del mondo) hanno dimostrato o nessun impatto dell’assunzione di carboidrati sulla performance o, al massimo, un effetto migliorativo, come già sottolineato. Purtroppo, è stato difficile ricavare chiare indicazioni da questi studi sulla quantità e il tipo ottimale di carboidrati, nonché sui tempi della loro assunzione.

Gli effetti dei carobidrati pre-esercizio

Sulla base di tutto questo, abbiamo intrapreso una serie di ricerche nelle quali abbiamo indagato sistematicamente gli effetti dell’assunzione di carboidrati nel pre-esercizio. Il protocollo era simile per tutti e abbiamo cambiato una sola variabile per volta. La conclusione globale è stata che non c’è alcuna ricaduta sulla performance, sebbene in alcuni casi si sia manifestata una condizione di ipoglicemia. Non è stata rilevata alcuna relazione tra i livelli di glucosio e le prestazioni.

L’ipoglicemia si è verificata più spesso quando venivano ingerite piccole quantità di carboidrati (25 g), piuttosto che a quantità maggiori (75-200 g), 45 minuti prima dell’inizio dell’esercizio.

L’ipoglicemia era meno frequente se il pasto era stato assunto appena prima l’inizio dell’attività (15 minuti), rispetto ai 45 e 75 minuti in anticipo. I carboidrati a basso indice glicemico non hanno causato ipoglicemia. Piuttosto, hanno, invece, maggiori probabilità di causare problemi di stomaco.

 

Una scoperta interessante è che alcuni soggetti sono andati incontro a ipoglicemia in tutte le condizioni, mentre altri non l’hanno mai sviluppata. Questa osservazione è perfettamente in linea con quanto riportano gli atleti: alcuni dicono di essere molto sensibili all’assunzione di carboidrati, altri affermano di poter mangiare quello che vogliono, senza mai sperimentare i sintomi dell’ipoglicemia. Un po’ a sorpresa, tutto questo non era legato alla sensibilità individuale all’insulina.

In sintesi

In termini pratici, tutto ciò significa che non c’è alcuna controindicazione nel consumare carboidrati prima dell’esercizio, dal momento che non sembrano esserci effetti negativi sulla performance. Chi è incline a sviluppare ipoglicemia reattiva, può evitarla, adottando alcune strategie.

 

Tra queste, c’è la possibilità di scegliere carboidrati a basso indice glicemico, di assumere carboidrati appena prima l’esercizio o durante il riscaldamento oppure di evitare di ingerire carboidrati nei 90 minuti precedenti. Ogni individuo è a sé e, di conseguenza, ogni atleta dovrà mettere a punto la routine di pre-esercizio ideale a seconda delle proprie caratteristiche.

 

Se l’attività è lunga e intensa (Ironman 70.3, Ironman), è importante fare una colazione più abbondante, che contenga 200-300 g di carboidrati. Se l’esercizio è più breve o meno intenso, una colazione meno ricca, con 100 g di carboidrati, può essere sufficiente. Se la colazione è abbondante, l’ideale è consumarla 3 o 4 ore prima, se è più contenuta, bastano 2 ore prima.

Bibliografia

Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.

 

Il professor Asker Jeukendrup è uno dei più importanti nutrizionisti sportivi e fisiologi dello sport del mondo e ha trascorso gran parte della sua carriera come docente all’University of Birmingham (UK). È autore di 8 libri e di oltre 200 pubblicazioni scientifiche. La sua esperienza va dal metabolismo dell’esercizio fisico all’alimentazione sportiva, dall’allenamento al sovrallenamento. Visiting professor alla Loughborough University, è direttore della sua azienda “Mysportscience” e comunica la scienza su mysportscience.com. Lavora come Performance Manager per il team olimpico olandese ed è Head Performance Nutrition per il team ciclistico Lotto Jumbo Pro. Collabora con l’FC Barcelona e altre squadre di calcio d’élite. Asker Jeukendrup fa ciò che predica. Così, ha completato 21 gare Ironman tra cui 6 volte il campionato del mondo Ironman alle Hawaii.