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Perdere peso, senza perdere muscoli

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Sono pochi gli atleti che non hanno avuto mai la necessità di perdere peso nella loro carriera sportiva.

In particolare, questa esigenza è frequente nelle discipline di resistenza, come il podismo o il ciclismo, ma anche nelle discipline dette “di immagine”, tipo la ginnastica artistica o il pattinaggio artistico e quelle in cui gli atleti vengono suddivisi in categorie di peso, vedi gli sport da combattimento e il sollevamento pesi. Se queste sono le discipline nelle quali, da sempre, il problema è più sentito, il controllo del peso è oggi essenziale anche in molti altri sport, come quelli di squadra. Per ridurre il peso è scontata la necessità di rendere negativo il bilancio energetico, cioè fare in modo che l’energia consumata dall’atleta sia superiore a quella che reintroduce con gli alimenti ed, eventualmente, con i supplementi dietetici.

Tuttavia, questa operazione può far sì che l’atleta perda non soltanto massa grassa ma anche massa magra, essenzialmente massa muscolare. E questo è da evitare, perché tenderebbe a determinare una riduzione delle capacità di prestazione sportiva.

Ma è davvero possibile perdere selettivamente grasso e mantenere inalterata la massa muscolare? Sì, è possibile e, in alcuni casi, si riesce perfino ad aumentare la massa muscolare in concomitanza con la riduzione di quella grassa. Questi risultati, però, richiedono un lavoro particolare e, comunque, non possono essere garantiti a priori, ma soltanto constatati a posteriori. Da qui l’esigenza di un’attenta valutazione prima di provare a ridurre il peso, perché la massa muscolare potrebbe risentirne negativamente, pur facendo tutto al meglio.

Per non perdere muscoli, sì all’allenamento di forza

Non ci sono dubbi che l’esercizio, in particolare quello orientato all’allenamento della forza, possa contribuire al mantenimento della massa muscolare durante la riduzione del peso. Ciascun atleta lavorerà a questo in modo molto personalizzato, dipendente dalla disciplina sportiva e da numerose altre variabili, sempre in sintonia con l’allenamento finalizzato all’aumento delle capacità di prestazione e non in sua sostituzione. Molto più standardizzati, invece, saranno i provvedimenti dietetici da utilizzare a supporto della massa muscolare durante la riduzione del peso. Un recentissimo articolo di Hector e Phillips, della McMaster University di Hamilton (Canada), ha descritto lo stato dell’arte, con particolare attenzione all’assunzione delle proteine.

 

 

allenamento pesi

 

 

Facciamo insieme il punto delle conoscenze, partendo dal lavoro di Hector e Phillips e allargando le nostre considerazioni un po’ oltre.

Regola nr. 1: perdere peso poco per volta

È importante perdere peso piano piano, senza fretta. I deficit calorici drastici, impostati per ridurre velocemente il peso, metteranno in crisi il sistema e si verificheranno effetti sfavorevoli di vario tipo, tra i quali la perdita di massa muscolare. Non esiste una regola valida per tutti, anche perché il peso iniziale dell’atleta può essere molto vario. Stiamo, infatti, parlando di una ginnasta di meno di 50 kg o di un sollevatore di pesi di oltre 100 kg? Volendo dare un riferimento operativo generale, a mio avviso, è ragionevole ritenere che, nella maggior parte dei casi, una perdita di 1-2 kg di peso al mese non ostacoli la preservazione della massa muscolare.

 

 

ginnastica

 

L’importanza delle proteine

Come ogni struttura biologica, anche i muscoli sono in continuo rimodellamento. Ciò significa che le proteine di cui sono composti vengono “smontate” (catabolismo) e “rimontate” (anabolismo) allo stesso tempo e di continuo. Ma la velocità alla quale procedono i due processi è molto variabile, anche nel lasso di pochissime ore, con prevalenza del catabolismo in alcune situazioni e dell’anabolismo in altre. Nelle ore in cui prevale il catabolismo, i muscoli tendono a ridurre la loro massa proteica, mentre questa cresce quando prevale l’anabolismo. I fattori che determinano se la fase sia di prevalente anabolismo oppure di prevalente catabolismo sono numerosi, ma sarà utile ricordare che il digiuno rende prevalente il catabolismo, mentre l’assunzione di proteine l’anabolismo.

Ecco perché le proteine della dieta sono importanti: non soltanto come materiali per la costruzione, ma anche per la loro capacità di rendere prevalenti i processi anabolici e, quindi, favorire la crescita delle proteine muscolari.

Inoltre, è noto da tempo che le proteine della dieta determinano maggiore sazietà rispetto ai carboidrati e ai grassi. Durante le fasi di restrizione degli apporti alimentari per perdere peso anche questo può essere utile. Infine, è abituale che gli alimenti ricchi in proteine lo siano anche di ferro, vitamina B12, calcio, zinco e altre sostanze interessanti per gli atleti.

La giusta quantità di proteine

Da qualche tempo, in ambito sportivo, si parla meno di quante proteine l’atleta debba assumere (con alimenti e/o supplementi dietetici) nell’intera giornata. Questo perché sembra emergere l’importanza di quante proteine vengono assunte per singolo apporto (pasto), di quanti apporti si garantiscono nella giornata, del consumo di proteine in tempi precisi, come la prima colazione, il termine dell’allenamento e il termine della giornata, prima di coricarsi per la notte.

 

Comunque, anche il quantitativo di proteine complessivamente contenute nella dieta di un giorno rimane importante ed è proprio a questo parametro che Hector e Phillips fanno riferimento nella loro pubblicazione. Se si vuole che la massa muscolare sia “risparmiata” durante la perdita di peso, la quantità di proteine assunta durante una giornata deve essere superiore agli apporti proteici raccomandati quando il bilancio energetico non sia negativo o sia, perfino, positivo.

In pratica, quando si cerca di ridurre la massa grassa, bisogna assumere una quantità di proteine giornaliera compresa tra 1,6 e 2,4 g per ogni kg del proprio peso.

La quantità di proteine non è uguale per tutti

La stessa quantità per tutti e in tutte le situazioni? Evidentemente no. La stessa, importante differenza tra 1,6 e 2,4 g per kg di peso lo lascia immaginare. Non è facile prevedere quale valore sia il migliore per ciascuno, ma ci si potrebbe orientare così. Se nel programma di allenamento ci sono sedute di esercizio dedicate alla forza, la quantità di proteine di cui si ha bisogno per tentare di ridurre la massa grassa tende verso 1,6 g per kg del peso. Al contrario, se si è nella necessità di perdere massa grassa in modo sollecito e, quindi, il deficit energetico giornaliero è grande, allora la quantità di proteine di cui si necessita giornalmente tende verso 2,4 g per kg del peso.

 

 

leucina

 

La corretta distribuzione delle proteine nella giornata

Non di rado, si vedono micro-assunzioni di proteine ripetute nella giornata. Tuttavia, stando ai dati della letteratura, questa non è la scelta migliore quando l’obiettivo sia quello di promuovere la crescita o di ridurre la perdita della massa muscolare. Assumere in un giorno 20 g di proteine per 4 volte è più efficace che assumerne 10 g per 8 volte. Altro aspetto essenziale, è di non lasciar trascorrere molte ore tra un’assunzione e la successiva.

Per esempio, fare la prima colazione senza un corretto o, quantomeno, apprezzabile contenuto proteico è un errore.

Oggi, quante volte si vede fare colazioni a base di pseudo-latti dal basso valore nutrizionale o, comunque, senza proteine? Troppe.

 

Anche il termine delle sedute di allenamento sembra essere importante, perché proprio in quel momento la tendenza spontanea è alla prevalenza dei processi catabolici su quelli anabolici, mentre l’assunzione di proteine inverte questo sfavorevole bilancio. Infine, è bene organizzare una corretta assunzione di proteine prima di andare a dormire: questo aiuterà a fare un “lavoro”  migliore anche durante la notte.

Gli aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono di primario interesse in ambito sportivo e la leucina, in particolare, tra tutti gli aminoacidi, ha proprietà veramente uniche. Tuttavia, le evidenze attuali non indicano una superiorità dell’assunzione di soli BCAA rispetto a quella di proteine di alta qualità nella loro forma intera, tipicamente quelle del siero del latte, quando si tratti di preservare la massa muscolare durante la riduzione del peso.

 

Bibliografia

Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:170-7.

 

Medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Gastroenterologia, è professore a contratto presso la Scuola di Specializzazione in Scienza dell’Alimentazione della Facoltà di Medicina dell’Università degli Studi di Milano. Responsabile del Servizio di Nutrizione nello Sport di Mapei Sport Service, ambulatorio di Medicina dello Sport e Centro Ricerche, a Olgiate Olona (VA). È consulente per la nutrizione di singoli atleti professionisti e squadre professionistiche di numerosi sport, inclusi ciclisti vincitori del Giro d’Italia e del Tour de France, squadre del Campionato di Calcio di serie A, campioni nazionali di atletica leggera e una atleta medaglia d’oro olimpica di sci alpino. Dal 2008 è membro di Equipe Enervit.