costo-energia

Ogni sport ha il suo costo energetico

Nutrition Basics

Conoscere il costo energetico dello sport è interessante per gli atleti e necessario per chi li assiste dal punto di vista nutrizionale.

Per entrambi, il dato è utile innanzitutto per comprendere meglio le esigenze di apporto energetico con la dieta e, secondariamente, l’andamento del peso corporeo. Spesso, però, le previsioni degli atleti sul costo energetico del loro esercizio sono lontane dalla realtà, con conseguenti problemi di comprensione e gestione delle loro esigenze nutrizionali.

 

Come è facile immaginare, ogni disciplina sportiva ha il proprio costo energetico e, all’interno di ognuna di esse, sono numerose le variabili che concorrono a determinare l’effettiva “spesa” di ciascuna, singola, sessione di esercizio. Anche in questa grande complessità, tuttavia, possiamo cercare di raccogliere qualche informazione interessante e utile, limitandoci ad alcune discipline sportive. Tra le tante, consideriamo la marcia e la corsa (podismo), il ciclismo e il nuoto.

La marcia e la corsa

Partiamo dalla marcia e dalla corsa. Qui per marcia non si intende soltanto la marcia agonistica, ma anche la camminata veloce o sportiva. Il costo energetico della marcia tende a essere diverso da quello della corsa. La marcia è più economica alle basse velocità, mentre la corsa lo è a velocità più alte.

 

Orientativamente, quando ci si muove a velocità che non superino gli 8 km all’ora, la marcia ha un costo energetico inferiore a quello della corsa. Dalla velocità di circa 8 km all’ora in su, invece, marciare diventa molto faticoso, il costo energetico è superiore a quello della corsa e passare a correre è conveniente e del tutto naturale. Una differenza importante tra la marcia e la corsa è che, mentre il costo energetico della marcia tende ad aumentare molto quando la velocità è superiore a 8 km all’ora, e quindi cambia al variare della velocità, quello della corsa rimane lo stesso, anche quando si passa dalla corsa lenta a quella veloce.

 

Vediamo, in particolare, la corsa e la camminata veloce o sportiva: le due modalità di podismo notoriamente più praticate.

Nella corsa, la velocità è indipendente

Ci si potrebbe sorprendere, eppure è proprio così: il costo energetico della corsa è indipendente dalla velocità alla quale si corre. La regola è facile, anche da ricordare: nella corsa in piano il costo energetico è di 1kcal (kilocaloria) per ogni kg di peso corporeo e per ogni km di percorrenza: 1 kcal/kg/km. Un atleta, maschio o femmina, del peso di 60 kg, che corre per 10 km consuma 600 kcal e un atleta di 80 kg che corre per la stessa distanza consuma 800 kcal. Questo vale quando si corre in piano, su terreni regolari, compatti e con normale aderenza. Infatti, il costo energetico della corsa sale di molto nel momento in cui si passa da un terreno compatto, come una strada asfaltata, una pista di atletica leggera, una strada bianca, uno sterrato compatto, anche un prato regolare, con erba bassa, a un terreno nevoso o alla sabbia. Le cose sembrano piuttosto semplici e i calcoli elementari nella maggioranza delle situazioni, permettendo un’accurata valutazione del costo energetico delle sedute di allenamento alla corsa.

 

l'importanza della corsa

 

Anche la tecnica ha la sua importanza

La tecnica della corsa, cioè l’efficienza del gesto atletico del singolo runner, ha valore? Ovviamente sì. Infatti, ci sono piccole variazioni del costo energetico a seconda di come si corre: un atleta particolarmente efficiente dal punto di vista della meccanica della corsa, a parità di peso, tenderà a consumare un po’ meno energia, rispetto a un atleta che corre in modo meno efficiente.

 

Queste variazioni contano moltissimo se si considera la loro importanza ai fini della prestazione. Tuttavia sono meno rilevanti se si pensa all’impatto che hanno sul calcolo del fabbisogno energetico dell’atleta. Non soltanto ci sono differenze tra un atleta e l’altro nell’ambito della stessa disciplina, ma anche tra corridori che si dedicano a distanze diverse. Quelli di fondo sono dotati di maggiore efficienza biomeccanica rispetto a quelli di mezzofondo e, di conseguenza, la loro corsa ha un costo energetico inferiore.

 

Inoltre, esistono differenze tra atleti delle categorie giovanili e atleti adulti. I primi tendono a correre con passo più corto e frequenza più elevata rispetto ai secondi, con effetti sfavorevoli sull’economia della corsa e sul suo costo energetico.

La camminata sportiva è più economica della corsa

Come anticipato, la camminata veloce o sportiva tende a essere più economica della corsa a parità di distanza coperta. Prendiamo in considerazione due esempi rappresentativi. Il primo è quello di una persona di circa 55 kg, che cammina per 5 km nel tempo di circa 1 ora: il costo energetico di questo spostamento è di circa 230 kcal e il doppio se la distanza coperta fosse di 10 km in 2 ore, cioè circa 460 kcal. Se questa stessa persona, invece di camminare a passo veloce, corresse il costo energetico per 5 km sarebbe di circa 275 kcal e per 10 km di circa 550 kcal, quindi più elevato. E se il peso fosse di circa 80 kg? Allora, camminando per 5 km nel tempo di 1 ora sarebbero consumate circa 300 kcal e il doppio se la distanza coperta fosse di 10 km in 2 ore, ovvero circa 600 kcal, mentre correre per 5 km richiederebbe 400 kcal e per 10 km 800 kcal.

 

 

passeggio

 

Nel ciclismo, la velocità è importante

Nel ciclismo la situazione è molto diversa. Qui la velocità ha una notevole influenza sul costo energetico. Infatti, al crescere delle velocità cresce molto la componente aerodinamica, cioè la resistenza offerta dall’aria all’avanzamento, perché questa aumenta con il quadrato della velocità. Ciò significa che la resistenza dell’aria rimane trascurabile a velocità molto basse, ma tende a crescere molto, fino quasi a impennarsi, quando le velocità diventano quelle del ciclismo, in particolare del ciclismo sportivo. Allo stesso tempo, ma con minore rilevanza, tendono a farsi meno importanti altre componenti del costo energetico dell’esercizio, come le contrazioni muscolari per il mantenimento della postura: maggiori nella corsa (per mantenere il corretto assetto del corpo), minori nel ciclismo.

Le tante variabili del ciclismo

Anche altre variabili entrano in gioco oltre alla velocità di percorrenza e al proprio peso: il peso della bicicletta, la posizione in bicicletta, la pendenza del percorso, la scorrevolezza del fondo (resistenza al rotolamento delle ruote). Ecco perché è molto più difficile dare riferimenti su quante energie si consumeranno negli allenamenti e nelle gare. Tuttavia, in modo molto generico, se si pedala sportivamente, sarà piuttosto facile che si consumino circa 500 kcal ogni ora di ciclismo. Se si è un buon agonista, questa stima sarà sbagliata per difetto di poche altre centinaia di kcal.

 

 

l'importanza della bici

 

Nel nuoto, il galleggiamento consuma energia

Nel nuoto si consuma energia non solo per avanzare, ma anche per galleggiare. Questo potrebbe sembrare banale, eppure non lo è. Partiamo da una semplice informazione: il tessuto grasso tende a galleggiare, mentre le parti non grasse del corpo, come i muscoli, tendono ad affondare. Questo è importante soprattutto per gli arti inferiori, la cui predisposizione a galleggiare o ad affondare influisce sulla resistenza all’avanzamento nell’acqua e, quindi, sul costo energetico del nuoto. Avere gambe più grasse significa nuotare più velocemente allo stesso costo energetico. Poiché le femmine hanno, mediamente, una massa grassa maggiore di quella dei maschi, per loro nuotare tende a essere meno costoso energeticamente, con differenze tra atleti dei due sessi che possono essere del 30%.

 

In realtà, la composizione corporea non è l’unico fattore che determina questa differenza, ma può essere il principale. Se da un lato il grasso favorisce il galleggiamento, dall’altro la taglia corporea influenza la resistenza che l’acqua offre all’avanzamento. Infatti, l’avanzamento avviene in un mezzo, l’acqua, che offre una resistenza molto più grande di quella dell’aria.

 

Sebbene sia impossibile proporre cifre valide per tutte le situazioni, si potrebbe grossolanamente dire che a parità di velocità, il nuoto ha un costo energetico di almeno 4 volte superiore a quello della corsa. Anche qui, come nel ciclismo, la resistenza all’avanzamento cresce esponenzialmente all’aumentare della velocità a cui si nuota. Modesti incrementi della velocità determinano grandi incrementi dell’energia richiesta per sostenerli.

La rana e il delfino sono gli stili più dispendiosi

Anche lo stile è determinante. Lo stile libero è il meno costoso, la rana e il delfino sono i più dispendiosi. Come già scritto per la corsa, anche per il nuoto la tecnica influisce sul costo energetico e permette un certo risparmio di calorie in ciascuno stile e a ciascuna velocità di avanzamento.

Bibliografia 

  • Di Prampero PE, Atchou G, Bruckner JC, Moia C. The energetics of endurance running. Eur J Appl Physiol 1986;55:259-266.
  • Saunders PU, Pyne DB, Telfora RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med 2004;34:465-485.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia applicata allo Sport. Quarta edizione. Milano, Casa Editrice Ambrosiana 1998.

Medico dello sport presso l’Ambulatorio di Medicina dello Sport Campus di Varese, si occupa di alimentazione e allenamento nello sport (performance, wellness e fitness) e di Sport terapia. È docente a contratto all’Università degli Studi dell’Insubria (VA), nel corso di Fisiologia dello Sport. Come medico dello sport, ha seguito diverse società sportive: Canottieri Gavirate, Canottieri Varese, Varese Olona Nuoto. In Equipe Enervit dal 2008, è stata allieva del professor Enrico Arcelli. Adora correre.