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Allenamento a digiuno. Facciamo il punto

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Da parecchi anni, si discute sul timing dell’alimentazione in rapporto ai tempi di allenamento. E se sui benefici del recovery meal, cioè il pasto da consumare al termine dell’esercizio, non ci sono dubbi, molti ne restano sull’opportunità di mangiare o meno prima di allenarsi.

I numerosi studi pubblicati via via non chiariscono quanto annunciato nei primi, in cui si evidenziò un fenomeno interessante: il “combustibile” del lavoro atletico sembrava provenire soprattutto dai grassi e non dal glicogeno muscolare ed epatico. Questo fenomeno veniva rilevato in particolare nei lavori di tipo aerobico/endurance svolti dopo un lungo digiuno, rispetto a quelli che prevedevano un pasto nelle 2-3 ore precedenti l’allenamento.

 

Sempre secondo questi studi, l’esercizio anaerobico/resistance non comportava una particolare o significativa differenza in termini di qualità del combustibile metabolico. Distinzione che, nel tempo, ha spinto a sviluppare diverse strategie di allenamento, allo scopo di massimizzare la potenza lipidica necessaria ad aumentare la possibilità di utilizzare al meglio le scorte energetiche, soprattutto per finalità dimagranti.

Allenamento a digiuno: lo studio di Schoenfeld

Nel 2014 uno studio pubblicato da Schoenfeld et al. diede un importante contributo per comprendere meglio la questione. I ricercatori affermavano che, a parità di condizioni, il lavoro atletico svolto dopo un lungo digiuno non comportava affatto una variazione della composizione corporea in 20 giovani donne sottoposte a identici comportamenti nutrizionali e atletici (aerobici). Ciò che differiva è l’essersi allenate dopo un lungo digiuno (notturno) o un pasto (post-assorbitivo). In termini di perdita di massa grassa, quindi, non cambiava nulla.

Per chi si proponeva di raggiungere un maggiore dimagrimento, usando semplicemente il fisiologico digiuno notturno, era necessario rivedere le cose.

D’altronde, gli studi portati avanti fino a quel momento e i soggetti testati erano ancora pochi. Anche se un punto fermo c’era: lo studio di Schoenfeld aveva chiaramente evidenziato come l’esercizio a digiuno producesse un incremento dell’ossidazione dei grassi. E, di conseguenza, un potenziale miglioramento dell’insulino-resistenza. La scienza, però, non dà certezze, semmai aumenta le perplessità.

Non si perde più massa grassa

Una recente e apprezzata review a firma di Hackett e Hagstrom torna sul tema. E dopo avere analizzato gli studi nell’ultimo decennio, giunge a una serie di conclusioni che in parte giustificano il recupero delle metodiche di allenamento basate sul digiuno, a patto di tenere ben presenti alcuni paletti concettuali.

Innanzitutto, viene definitivamente consolidato il risultato dello studio sopra citato, in cui si afferma una assoluta parità, in termini di miglioramento della composizione corporea, tra l’allenamento praticato a digiuno di almeno 8 ore o quello preceduto da un pasto. Non esiste alcun incremento della perdita di massa grassa.

Come giustificare, però, l’aumento dell’ossidazione dei grassi nell’attività a digiuno? Le teorie sono diverse. Vanno dall’incremento della termogenesi indotta dal pasto sino al notevole decremento dell’ossidazione dei grassi post-esercizio, che si riscontra nell’allenamento a digiuno rispetto all’opposto dove, invece, perdura a lungo.

Nessun timore per l’aumento del catabolismo muscolare

Anche il temuto incremento del catabolismo muscolare non è considerato rilevante nelle due condizioni di esercizio, cioè nell’allenamento di potenza (contro resistenza) o in quello prevalentemente aerobico, purché entrambi non superino le 2 ore e mezza. Un evento atteso che si spiega con il fatto che questo fenomeno si attiva quando i depositi di glicogeno muscolare sono molto bassi.

 

Ciò si verifica nelle attività di lunga durata o in quelle che durano di meno ma si parte con i depositi già bassi, vedi, per esempio, nelle diete a ridotto tenore in carboidrati. In questi casi, il muscolo tende a liberare BCCA, ovvero amminoacidi a catena ramificata, i quali, considerata la carenza di glicogeno, verranno utilizzati a scopo energetico, superando quel limite del 4-5% dell’energia disponibile per l’esercizio, a scapito del comparto proteico in rapporto ai grassi e ai carboidrati.

 

Se, al contrario, l’esercizio viene iniziato con un’adeguata quantità di glicogeno, seppure dopo un digiuno, o durante l’allenamento viene fornito il glucosio, non ci sarà un catabolismo muscolare eccedente il fisiologico.

 

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Maggiore capacità nelle donne di ossidare i grassi

Nell’allenamento a digiuno è interessante notare come le donne tendano a registrare un incremento percentuale dell’ossidazione dei grassi maggiore rispetto agli uomini e minore nello stato post-assorbitivo. Condizione da tenere a mente nella messa a punto di un piano integrato di allenamento/alimentazione.

 

Altro dato da non sottovalutare in termini di “filosofia metabolica” è la capacità di raggiungere con l’allenamento a digiuno una “flessibilità metabolica”. Ovvero la capacità di utilizzare in maniera più flessibile i substrati energetici nelle varie condizioni. Ciò si verifica quando nello stesso allenamento si passa repentinamente dal metabolismo aerobico a quello anaerobico.

 

Questo giustificherebbe, all’interno di un programma complessivo, l’impiego di metodiche che prevedano allenamenti misti, compresi quelli a digiuno.

Allenamento a digiuno: minore resistenza all’insulina

La suddetta review conferma poi la capacità dell’allenamento a digiuno di diminuire la resistenza all’insulina, da qui l’importanza di inserirlo nei piani di allenamento terapeutici.

 

Infine, riporta anche i dati di uno studio interessante in cui si evidenziano nei soggetti testati differenze igienico-comportamentali.

Chi si allena a digiuno tende a ingerire una minore quantità di calorie nelle 24 ore successive rispetto a chi si esercita dopo colazione. Altro aspetto da non sottovalutare in un piano integrato, finalizzato al dimagrimento.

Alla luce di quanto scritto, vorrei sottolineare come l’integrazione, e non la superiorità assoluta di un programma di allenamento nei confronti di una metodica contrapposta, sia la strada da seguire. A patto di tenere sempre a mente il contesto e la storia individuale.

Bibliografia

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 nov 18;11(1):54
  • Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4), 43.
  • Bachman JL, Deitrick RW, Hillman AR. Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults. J Nutr Metab. 2016; ID: 1984198.

Biologo nutrizionista, ha una laurea in Farmacia, una in Dietistica e una terza in Scienza della Nutrizione Umana. Membro del Consiglio Direttivo di SINSeB, Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere, è consulente delle squadre nazionali di Pallavolo-Beach Volley e del settore studi e ricerche della Federazione Pugilistica. Dal 2005 è anche docente a contratto del Corso di Laurea in Scienze motorie presso la Facoltà di Medicina dell’Università di Roma - Tor Vergata. Per i Giochi Olimpici di Pechino 2008, Londra 2012 e Rio 2016 è stato responsabile della gestione del calo di peso degli atleti durante le selezioni nazionali FjJLKAM, FPI e FIPE.