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Un carboidrato non vale l’altro. Scopriamo il perché

Nutrition Basics

Non c’è un solo carboidrato,  ma esistono differenti tipi di carboidrati, ognuno con caratteristiche peculiari. A seconda delle situazioni in cui uno sportivo si trova, è possibile sfruttare le diverse specificità.

Da un punto di vista biochimico, i carboidrati vengono catalogati in base al numero di molecole che li compongono:

 

  • una sola molecola elementare, detti monosaccaridi: fanno parte di questa famiglia il glucosio (detto anche destrosio), il galattosio e il fruttosio;
  • due molecole elementari, detti disaccaridi: il saccarosio e l’isomaltulosio, costituiti da una molecola di glucosio e una di fruttosio, o il lattosio, formato da galattosio e glucosio;
  • poche molecole elementari, cioè da tre in su: sono gli oligosaccaridi. Un esempio è rappresentato dalle maltodestrine;
  • da moltissime molecole di zuccheri semplici legate l’una all’altra o polisaccaridi: gli amidi, le fibre alimentari, ma anche il glicogeno dei muscoli e del fegato fanno parte di questa categoria.

 

Di solito, vengono chiamati carboidrati semplici (o zuccheri) i monosaccaridi e i disaccaridi, si dà invece il nome di carboidrati complessi soprattutto ai polisaccaridi. Attraverso la digestione, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi vengono scissi per l’assorbimento intestinale nelle molecole elementari che li compongono, ossia in monosaccaridi. Questo non succede, invece, con le fibre, per le quali l’uomo non possiede enzimi capaci di digerirle.

Una questione di indice glicemico

In realtà, questa distinzione è valida soltanto dal punto di vista biochimico, ma non per gli effetti che i carboidrati hanno sull’organismo.

Qui, infatti, quello che conta è soprattutto l’indice glicemico, ovvero l’andamento della curva dalla glicemia dopo avere assunto un determinato carboidrato.

Ci sono carboidrati, come le maltodestrine o il glucosio, che vengono digeriti velocemente, determinando un rapido innalzamento della glicemia: sono definiti ad alto indice glicemico. Poi, ci sono altri carboidrati, vedi il fruttosio che, al contrario, determinano un rialzo più lento e contenuto della glicemia: sono i carboidrati a basso indice glicemico. Tutte queste caratteristiche possono essere sfruttate dall’atleta, a seconda delle diverse circostanze.

 

Ogni situazione ha il suo indice glicemico

In generale, nella vita di tutti i giorni è meglio non abusare di carboidrati ad alto indice glicemico. Motivo per cui è bene iniziare il pasto con un piatto abbondante di verdure: permette di modificare l’andamento della glicemia post-prandiale, riducendo i picchi di glicemia e di insulina. Accade perché le fibre contenute nelle verdure rallentano l’assorbimento dei carboidrati assunti nelle portate successive. La cottura stessa influisce: la pasta al dente ha un indice glicemico più ridotto.

Anche nell’ultima ora prima di una attività fisica, se c’è la necessità di assumere qualche alimento, è meglio scegliere carboidrati a basso indice glicemico come, per esempio, il fruttosio o l’isomaltulosio, magari sotto forma di gel, che sono più semplici da prendere e più facili da digerire.

Infatti, se si assumono grandi quantità di alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico piuttosto alto si ha un notevole innalzamento della glicemia e, quindi, di insulina nel sangue. La conseguenza è che all’inizio dell’esercizio, a parità di andatura, i muscoli faranno molta fatica a utilizzare i grassi e, dunque, la miscela che useranno sarà nettamente più ricca di carboidrati del solito. Questo può accadere in alcuni soggetti, ma non necessariamente in tutti. Ecco perché è sempre bene personalizzare le scelte alimentari.

 

verdure

Sì ai carboidrati ad alto indice glicemico durante e subito dopo l’esercizio

Durante l’attività, i carboidrati ad alto indice glicemico (vedi il glucosio o le maltodestrine) sono indicati perché, essendo assorbiti in tempi molto rapidi, una volta arrivati nel sangue, vengono subito utilizzati dai muscoli. Nel corso dell’esercizio fisico, la massima quantità di carboidrati che può essere assorbita, sotto forma di glucosio o maltodestrine, è circa 60 g all’ora. Oltre è impossibile, dato che i trasportatori del glucosio a livello intestinale si saturano proprio quando si assumono 60 g di glucosio o di maltodestrine all’ora. Tuttavia, nelle gare che superano le 2 ore e mezza – 3 ore  può essere necessario assumere fino a 90 g all’ora di carboidrati.  In questo caso, bisogna prendere miscele di carboidrati che contengano anche fruttosio. Il fruttosio, infatti, sfrutta a livello intestinale dei trasportatori che sono diversi rispetto a quelli del glucosio, aumentando così la possibilità di trasportare carboidrati dall’intestino al sangue.

 

riso

 

Subito dopo un esercizio fisco, in particolare se si protrae per oltre 90 minuti, è preferibile assumere carboidrati che vengono digeriti e assorbiti velocemente, per ristabilire in breve tempo le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Questo è fondamentale soprattutto se ci si allena di frequente, magari più volte nello stesso giorno. Se così fosse, si possono usare miscele di maltodestrine, in modo da sfruttare la rapidità con la quale giungono nel torrente circolatorio.

 

Bibliografia

  • Arcelli E, Righetti S. L’alimentazione nel mezzofondo, nel fondo e nella marcia. Edito da Centro studi e Ricerche Federazione Italiana di Atletica Leggera Giugno 2015 supplemento ai n.n. 3,4/2013 di Atletica Studi.
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.

Medico specializzato in malattie dell’apparato cardiovascolare, lavora presso la Cardiologia Interventistica dell’Ospedale San Gerardo di Monza (MB). Collabora con la Nazionale della Federazione Italiana di Atletica Leggera. Medico responsabile della Squadra Olimpica di Triathlon a Rio 2016, ha condotto studi di ricerca in diversi ambiti. Vanta un recente passato di buon mezzofondista e fondista. I suoi interessi scientifici sono orientati all’applicazione di moderne tecniche di allenamento, allo studio della prevenzione degli infortuni e al benessere del sistema cardiovascolare. In Equipe Enervit dal 2015, è stato allievo del professor Enrico Arcelli, con il quale ha scritto “L’alimentazione nel mezzofondo, nel fondo e nella marcia”.