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EAMC: che cosa fare contro i crampi muscolari

Training

Tutto va come dovrebbe andare: le gambe, passo dopo passo, pedalata dopo pedalata, macinano metri su metri. Il fiato c’è, l’entusiasmo pure. Poi, nell’arco di pochi secondi, arrivano i crampi muscolari: violenti e inaspettati.

A volte il dolore è talmente intenso da doversi fermare o scendere dalla bicicletta: non ci sono vie di scampo. Se non il tentativo di distendere il muscolo nella speranza che l’intensità della contrazione si attenui, in modo da riprendere la corsa o la pedalata e raggiungere il prima possibile il traguardo, il miraggio del riposo.

 

In gergo scientifico si chiamano EAMC, ovvero exercise-associated muscle cramping, e sono i crampi muscolari associati all’esercizio fisico.
Nonostante siano molto diffusi, soprattutto nei praticanti di sport di endurance, le cause sono a oggi oggetto di studio.

Le cause legate ai crampi muscolari

Tre sembrano essere i principali fattori di rischio:

  1. la disidratazione
  2. la perdita di elettroliti, soprattutto di sodio, ma anche di potassio, magnesio e calcio
  3. l’alterato controllo muscolare

La disidratazione

Ipotizziamo di affrontare una sessione di allenamento in bicicletta. È fondamentale sapere quanto si suda per ogni ora pedalata. Per capirlo, si fa la differenza del peso tra la partenza e l’arrivo, poi si somma la quantità di liquidi assunta e la si divide per le ore di pedalata. Ottenuto il risultato, lo si moltiplica per ogni ora di gara, tenendo presente che il nostro fisico tollera un moderato livello di disidratazione, fino al 3% della composizione, senza grossi cali della performance o della potenza muscolare.

 

idratazione

 

La perdita di elettroliti

Per disidratazione si intende una carenza di liquidi e/o minerali. L’alterazione dell’equilibrio elettrolitico nel corpo, però, non è provocato solo dalla produzione di sudore, ma anche da un’eccessiva diluizione degli elettroliti nel sangue. La causa? Avere bevuto una bevanda bilanciata male. Per esempio, una borraccia contenente soltanto acqua. Al contrario, ce ne vuole una con sodio, potassio, magnesio.

 

Almeno così fino a studi recenti, che sembrano non supportare questa tesi. Pare, infatti, che livelli anche significativi di disidratazione, con moderata deplezione di elettroliti, non siano la causa predisponente ai crampi, se non in condizioni di grande affaticamento muscolare e di elevata intensità dell’esercizio. Questo spiegherebbe perché i crampi insorgono, quasi sempre, in gara e non in allenamento oppure nella prima parte della stagione, quando non si è ancora raggiunto un adeguato livello di allenamento.

Forse c’entra il controllo neuromuscolare

L’ipotesi al momento più accreditata vede nello stimolo troppo intenso o prolungato, più elevato rispetto al proprio grado di allenamento, e che determina un’alterazione nel controllo neuromuscolare, la causa principale di EAMC. In sintesi, sembra venire meno il corretto funzionamento del meccanismo di eccitazione/rilassamento del muscolo, da qui una possibile contrazione involontaria.

Come prevenire i crampi muscolari

Ammesso che la causa sia multifattoriale, possiamo tentare di agire su più fronti.

 

  • Studiare bene il percorso. Se dura meno di 2 ore (vedi una gara a criterium), si può spingere a massimo regime: l’acido lattico e il fiato corto ci spingeranno a rallentare. Se è superiore alle 2 ore, bisogna sapersi dosare. Il punto di riferimento è la soglia anaerobica: non si deve mai raggiungere il bruciore alle gambe, che è provocato dall’accumulo di acido lattico (segnale inequivocabile di un ritmo eccessivo). Al contrario, si deve mantenere un passo il più possibile regolare e prossimo all’85-90% della soglia anaerobica. Sia chiaro, non è vietato andare oltre la soglia. Tuttavia, è meglio ridurre al minino gli sconfinamenti, se non negli ultimi 5-10 minuti di una salita, quando si teme di perdere il gruppo, con il rischio di ritrovarsi da soli ad affrontare lunghi tratti di pianura o di falsopiano.

 

  • Idratarsi a piccoli sorsi ogni 15 minuti circa, privilegiando le bevande che contengono sodio, potassio e magnesio. In commercio, si trovano preparati che hanno il perfetto apporto di elettroliti, capaci di compensare la perdita di liquidi. Infatti, se la disidratazione non può essere la sola causa legata ai EAMC, può esserne, invece, la concausa.

 

  • Controllare la biomeccanica del gesto. Nel ciclismo, per esempio, il posizionamento in sella – oltre a una preparazione atletica non adeguata – può favorire l’insorgere di spasmi muscolari. Se l’assetto è corretto, la muscolatura lavora in armonia. Se, al contrario, si è mal posizionati, il rischio è di sottoporre alcuni distretti muscolari a un maggiore stress, che li porta più rapidamente ad affaticarsi.

 

  • Usare sempre il computerino. Esaminando il file della gara, è bene buttare l’occhio sulla potenza media tenuta dal via fino all’arrivo dei crampi: se si è pedalato per un’ora o un’ora e mezza a una intensità prossima o addirittura superiore alla soglia anaerobica, lo spasmo muscolare ci sta. Il fatto è che, non di rado, in gara si trascura il computerino di cui ci si serve in allenamento per rincorrere il gruppo che ci sta mollando, perdendo di vista le proprie potenzialità.

Bibliografia

  • Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, Tuckerm JM, Deal JE. Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency. Br J Sports Med 2013;47:710-714.
  • Schwellnus MP. Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med 2009;43:401-408.

Dottore in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e titolare di “Reaction” a Saluzzo (CN): un centro che offre servizi nell’ambito dell’attività motoria, dalla riabilitazione alla performance. Preparatore atletico di Alex Zanardi e Vittorio Podestà, ori Paralimpici a Londra 2012 e a Rio 2016, si interessa di analisi biomeccaniche e valutazioni funzionali per migliorare il rendimento atletico. Appassionato di endurance, è un buon granfondista nel ciclismo. Dal 2014 fa parte di Equipe Enervit.