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Sonno e proteine? L’integratore ideale per lo sport

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Uno degli elementi che influisce maggiormente sul recupero di un atleta dopo uno sforzo più o meno prolungato è senza dubbio il sonno, a patto di dormire bene e a lungo.
Ma se si vuole agire in maniera significativa sulla sintesi proteica muscolare, l’eventuale aggiunta di proteine potrebbe fare la sua parte in questo importante processo.

 

Studi presenti in letteratura evidenziano come l’ingestione di 20-40 g di proteine, da quelle del siero del latte ai blend costituiti da fonti vegetali (soia, ceci, pisello) fino alle proteine dell’uovo, magari associate a una fonte di carboidrati, si sia dimostrata una soluzione efficace per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine muscolari al termine di un esercizio fisico ad alta intensità.

 

 

soia

 

La giusta dose di proteine pre-sonno

È noto che l’intake proteico, utile a garantire un’ottimale sintesi proteica muscolare, dovrebbe essere distribuito nei tre pasti principali, più eventuali snack mattutini o pomeridiani. Di recente, si fa sempre più strada l’idea di una possibile assunzione proteica prima di coricarsi.

 

Uno studio ha valutato l’impatto dell’attività fisica svolta la sera e la validità dell’ingestione di proteine subito dopo l’esercizio sulla sintesi proteica muscolare nel prolungato recupero notturno. Il risultato?

L’ingestione di 20-25 g di proteine successiva all’attività ha aumentato i tassi di sintesi delle proteine muscolari.

Al contrario, non si è osservato alcun loro incremento nelle lunghe ore di sonno. Anzi, i valori erano inaspettatamente bassi, se non addirittura inferiori a quelli registrati al mattino dopo il digiuno notturno. Da qui l’esigenza di indagare se una eventuale assunzione di proteine prima di addormentarsi potesse aiutare a riportare il bilancio in positivo.

 

Il lavoro notturno dell’intestino

Come è stato ormai dimostrato, durante il riposo notturno l’intestino è capace di elaborare e assorbire i nutrienti. Uno studio ha considerato, così, gli effetti dell’assunzione di proteine prima di coricarsi.

 

Gli atleti chiamati a partecipare alla ricerca hanno svolto un esercizio fisico di contro resistenza la sera. Immediatamente dopo, hanno ingerito una bevanda di recupero contenente 20 g di proteine per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine muscolari post-esercizio. Prima di andare a letto, alcuni di loro hanno ingerito 40 g di caseina (la proteina del latte), altri un placebo. Qui i risultati.

 

 

caseina

Un valido aiuto per la sintesi proteica muscolare

Il bolo di proteine preso prima di coricarsi è stato correttamente digerito e assorbito durante il riposo. La maggiore disponibilità di aminoacidi plasmatici dopo l’assunzione di proteine pre-sonno ha migliorato l’equilibrio proteico dell’intero organismo nel corso della notte, consentendo al bilancio proteico netto di tornare positivo. Non solo.

Gli atleti che avevano assunto le proteine prima di andare a dormire avevano tassi di sintesi delle proteine muscolari più alti di circa il 22% rispetto a chi aveva ingerito il placebo.

Un’efficace strategia dietetica

Dai dati emersi, si può concludere che l’ingestione di proteine prima di dormire rappresenta un’efficace strategia dietetica per aumentare ancora di più la risposta adattiva del muscolo scheletrico all’allenamento contro resistenza o in quello a fasi di alta intensità. Diverso è per gli allenamenti aerobici, come la corsa lenta o il ciclismo a ritmi blandi, dove le evidenze scientifiche sono di meno.

 

Per quanto riguarda le fonti proteiche a cui affidarsi, fermo restando che la caseina ha un tasso di assorbimento più lento e, quindi, sarebbe da preferire ad altre fonti proteiche, vedi le whey protein, la letteratura non è univoca. E lo studio in questione rileva che a fare la differenza non sarebbe tanto la qualità, ma la quantità delle proteine ingerite, che va dai 25 ai 40 g.

Take home message

Il sonno notturno rappresenta una nuova opportunità per modulare il metabolismo delle proteine muscolari. L’ingestione delle proteine pre-sonno è un’efficace strategia dietetica per stimolare la risposta adattiva del muscolo scheletrico, sia acuto sia a lungo termine all’allenamento, soprattutto dopo esercizi di contro resistenza. Per quelli a componente fortemente aerobica, i dati in letteratura non sono ancora esaustivi.

 

La letteratura non è univoca sulla fonte proteica migliore da utilizzare (si potrebbe preferire la caseina per la sua stabilità a lungo termine). Tuttavia, il fattore determinante sembra essere la quantità delle proteine ingerite, che va dai 25 ai 40 g.

 

Nelle persone anziane, la somministrazione di proteine durante il sonno ha dimostrato di stimolare i tassi di sintesi proteica muscolare nel corso della notte. Ecco perché l’alimentazione proteica pre-sonno potrebbe rappresentare una vantaggiosa strategia interventistica per supportare il mantenimento della massa muscolare sia in chi è in là con gli anni (o è costretto a lunghe degenze), sia nell’atleta infortunato.

Bibliografia

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Medico endocrinologo, è stato docente di Psiconeuroendocrinologia all’Università di Parma e di Nutrizione e Endocrinologia all’Università di Pavia. È responsabile dell’area medica dell’Istituto di Ricerche Cliniche Ecomedica e del Servizio di Nutrizione e Nutrizione Sportiva del JMEDICAL. Autore di numerose pubblicazioni scientifiche, è Presidente della Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere SINSeB, oltre che Italian Ambassador e Membro dell’Advisory Board dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN). È responsabile del servizio nutrizione e supplementazione dello sport della Vr46 Riders Academy, dell’Empoli Calcio, della Sampodoria e consulente per l’endocrinologia della Nazionale di Calcio A e Under 21 e della Juventus FC.