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HIIT, la soluzione per chi ha poco tempo

Training

Se il tempo è poco, va ottimizzato, così da raggiungere la maggiore efficacia con la manciata di minuti che si ha a disposizione.

Che si parli di corsa o di ciclismo – in questo caso è meglio se la seduta è sui rulli – l’ideale è l’allenamento intermittente ad alta intensità, noto come Interval training high intensity (HIIT). Permette di raggiungere i medesimi obiettivi di performance dell’allenamento aerobico a bassa intensità, con un risparmio del 25% sulla spesa temporale.

Il punto di forza dell’HIIT

Il punto di forza dell’allenamento intermittente è la frequenza cardiaca, che rimane più o meno costante.

 

Non solo, questa metodica insegna ai muscoli a smaltire in maniera efficace e con maggior rapidità l’acido lattico, un benefit di cui si potrà godere durante la prestazione.

 

Ultimo, ma non meno importante, l’HIIT stimola il metabolismo, aumentando nelle ore successive quello basale, favorendo la riduzione della massa grassa e ottimizzando l’efficienza muscolare. Un vero alleato per chi vuole raggiungere e mantenere una buona forma fisica.

L’HIIT, un vantaggio per gli sport di endurance

Anche per le discipline di endurance che prevedono una competizione, l’allenamento HIIT è conveniente, purché non sostituisca del tutto le sedute di allenamento aerobico a bassa intensità. Queste ultime, infatti, sono indispensabili per creare adattamenti psicofisici nell’organismo dell’atleta e possono essere svolte nei giorni in cui si ha maggiore tempo a disposizione, nel fine settimana, per esempio, e dedicarsi alle sedute HIIT nei giorni feriali, in cui gli impegni quotidiani limitano il tempo da dedicare all’allenamento.

Il calcolo dei minuti a disposizione

La prima fase, che può andare dai 10 ai 20 minuti, va dedicata al riscaldamento. Questo momento è prezioso per preparare l’organismo all’esercizio che si dovrà affrontare. Iniziando a correre o pedalare, aumenta la frequenza cardiaca, quella respiratoria, la temperatura dell’organismo e, di conseguenza, si riduce la viscosità dei muscoli e dei tendini. La parte finale della seduta è riservata al defaticamento: 10-15 minuti di corsa o pedalata blanda per riportare i parametri vitali dell’organismo ai ritmi di riposo.

Si è all’inizio? Meglio il 30/30

Se ci si allena da poco o si è appena ripreso dopo un periodo di sospensione, si suggerisce il 30/30. In pratica: 30, come i secondi dell’allungo, ad alta velocità, sempre in progressione. Il ritmo degli appoggi del piede a terra o delle ripetizioni al minuto di pedalata deve essere alto, frequente, con un rapporto non troppo intenso, né eccessivamente leggero. A seguire, 30 secondi di recupero, sempre in movimento. Ripetere il tutto dalle 10 alle 20 volte.

 

 

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Si è a metà della preparazione? Ok il 40/20

Se si è a un livello intermedio della preparazione o nei giorni precedenti ci si è dedicati a un allenamento molto intenso, conviene il 40/20. Cioè: 40 come i secondi di allungo e 20 come quelli di recupero. La modalità di esecuzione è identica alla proposta precedente.

Si è ben allenati? Via libera al 30/20/10

Se si è molto allenati e si punta a una seduta intensa e stimolante, la soluzione è il 30/20/10. Ovvero: i primi 30 secondi a buona intensità. Senza fermarsi, si deve aumentare il ritmo per i 20 secondi successivi, arrivando quasi al massimo sia delle ripetizioni al minuto, sia della velocità. Recupero senza sosta per 10 secondi. Ripetere il tutto per 10 volte. Se si ha ancora tempo, 5 minuti di recupero. Quindi, ripetere l’intero blocco di lavoro.

Fame post allenamento? Una sana risposta

Potrà capitare, in seguito a queste sedute, di avvertire più fame rispetto alle sedute aerobiche a bassa intensità di pari durata. Il motivo è che i muscoli si stanno risvegliando e il metabolismo richiede maggior energia. No a buttarsi sugli alimenti che capitano a tiro. Piuttosto, è fondamentale nutrirsi nella prima mezz’ora che segue la seduta, assumendo alimenti che forniscano sia carboidrati che proteine. Per esempio: del pane con dell’affettato magro o un frutto con un cubetto di parmigiano. Oppure, si può scegliere una delle miscele appositamente studiate per il recupero post allenamento a base di maltodestrine, aminoacidi e sali minerali da sciogliere in acqua.

Laureata in Scienze Motorie, ha conseguito un PhD in Attività Fisica, Nutrizione e Benessere. Da atleta, ha ottenuto risultati a livello nazionale e internazionale, gareggiando nel canottaggio e nel triathlon. Docente a contratto di Teoria e Metodologia dell’Allenamento presso la Facoltà di Scienze Motorie all’Università degli Studi di Pavia (PV), è responsabile dell’Enervit Nutrition Center (centro di consulenza per l’alimentazione, lo sport e il benessere) per le metodologie di allenamento. È anche consulente nutrizionale della FIDAL per il “Progetto Sviluppo” avviato dall’olimpionico Stefano Baldini. In Equipe Enervit dal 2009, è stata allieva del professor Enrico Arcelli.