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I fondamentali del recupero

Il punto di vista di Asker Jeukendrup

Se vogliamo recuperare il più rapidamente possibile dopo una giornata di duro allenamento o di gara, ci sono diverse cose che possiamo fare.

Se abbiamo solo poche ore dalla performance successiva e vogliamo essere preparati al meglio, possiamo mettere in pratica differenti strategie, così da ottimizzare il recupero nel poco tempo a disposizione. La nutrizione gioca un ruolo importante, ma ci sono altri metodi, come l’ice bath, il bagno in acqua gelida, per esempio, la contrast water therapy (l’alternanza di acqua calda e acqua fredda. In genere, 1 minuto ciascuna, per circa 15 minuti), il massaggio, lo stretching oppure indossare indumenti a compressione.

 

È fondamentale sottolineare come in letteratura la nutrizione sia risultata la soluzione più efficace rispetto a tutti gli altri metodi citati! Per essere sicuri che l’atleta sia in grado di affrontare al meglio la prestazione successiva, nel recupero va considerata anche l’importante componente psicologica. Questo aspetto deve essere affrontato in maniera adeguata.

 

Secondo il mio punto di vista, è più importante investire in tempo e attenzione sui fondamenti della buona nutrizione, piuttosto che spendere tempo e soldi in gadget e pozioni magiche. Qui non discuteremo le prove (o la mancanza di prove) di tutti i metodi disponibili, ma ci focalizzeremo su pochi, essenziali elementi, che è bene comprendere.

Innanzitutto, definiamo che cos’è il recupero. In questo contesto, intenderemo come recupero soltanto quello a breve termine, che si verifica nelle prime ore, diciamo tra le 6 e le 24 ore.

Durante l’esercizio, l’atleta può disidratarsi, esaurire le scorte di glicogeno e avvertire dolore (con possibile danno muscolare). Attraverso alcune strategie nutrizionali possiamo contrastare ciascuna di queste evenienze, ma in tempi differenti. Nell’arco di poche ore, infatti, possiamo ristabilire l’equilibrio idrico; per il reintegro del glicogeno, in alcuni casi, abbiamo invece bisogno di almeno 24 ore. Infine, per la riparazione del danno muscolare ci vorrà ancora più tempo. Detto questo, possiamo anticipare l’avvio di questo processo.

L’idratazione

Si raccomanda di iniziare l’esercizio in condizioni di giusta idratazione (liquidi a sufficienza, né troppi, né troppo pochi). Con tutta probabilità, il parametro migliore è il peso corporeo. Se avete controllato regolarmente il peso per un lungo periodo, sapete esattamente qual è il vostro peso in condizione di normale idratazione. Al fine di mantenere una buona idratazione dopo l’attività, spesso, si raccomanda di ingerire, nelle 5 ore che seguono l’esercizio, il 150% dei fluidi persi.

In altre parole, l’atleta, nell’arco delle 5 ore, dovrebbe progressivamente bere 600 ml/h, per ogni 2 kg persi.

La ragione per cui si è giunti a questa raccomandazione è che se si bevono liquidi troppo rapidamente, si stimola la produzione di urina: la conseguenza è che non tutto il fluido verrà trattenuto. L’aggiunta di sodio può favorire la ritenzione dei liquidi. Sodio che può derivare sia da una bevanda sia dal cibo che si mangia nelle ore successive l’esercizio fisico. Attenzione: una strategia reidratante così aggressiva è necessaria solo quando sono stati persi molti liquidi ed è previsto un altro allenamento nel giro poche ore. Se, invece, la performance successiva è 24 ore dopo o più in là, si può adottare un regime di reidratazione più blando.

Il glicogeno

Durante la maggior parte delle attività viene utilizzato sia il glicogeno muscolare sia il glicogeno epatico. Le riserve di glicogeno sono fondamentali perché, al di sotto di una soglia critica, c’è una riduzione della performance nelle gare di endurance, soprattutto ad alta intensità. Entro una finestra di 2 ore viene risintetizzata soltanto una minima parte del glicogeno muscolare. Accade perché la maggior parte dei carboidrati ingeriti è immagazzinata, preferibilmente, nel fegato. Quando il glucosio viene assorbito, per prima cosa entra nel fegato, dove può essere stoccato o inviato agli altri tessuti. All’inizio, verrà immagazzinato e, man mano che le riserve di glicogeno del fegato si riempiono, più glucosio verrà destinato ad altri tessuti, in particolare ai muscoli.

Recoverquick

 

L’intero processo di sintesi del glicogeno muscolare richiede 24 ore in chi è ben allenato e durerà di più in chi è meno allenato. Il ripristino del glicogeno può richiedere maggior tempo quando c’è un danno muscolare o l’apporto di carboidrati è modesto. Entro una finestra di 4-6 ore, l’ingestione di carboidrati può portare a un significativo aumento del glicogeno muscolare e, in un certo numero di studi (non in tutti, però), questo ha prodotto migliori prestazioni di resistenza nella seconda sessione di esercizio.

Per raggiungere un’adeguata sintesi di glicogeno muscolare, l’assunzione di carboidrati è un elemento essenziale. Di solito, il consiglio è di assumere 1,2 g/kg/h di carboidrati per 3-4 ore dopo l’attività, così da massimizzare la sintesi di glicogeno.

Per una persona di 70 kg parliamo di circa 85 g di carboidrati, cioè la quantità presente nei seguenti alimenti ideali per il recupero e che contengono anche proteine:

 

  • 400-500 ml di milk-shake o smoothie alla frutta
  • 500 ml di sports drink e due banane
  • 3 barrette energetiche
  • 2 fette di pane/toast/bagel con marmellata, miele o fettine di banana e due barrette di cereali
  • macedonia di frutta con 200 g di yogurt e miele
  • un panino al pollo
  • un tortino di riso
  • 300 ml di shake proteico con una barretta energetica

La riparazione del danno muscolare e il dolore

Ci sono diverse strategie per ridurre il dolore muscolare. Gli antiossidanti, per esempio, possono aiutare, vedi il succo di amarena e lo stesso vale per le proteine. E ci sono evidenze scientifiche per ognuna di queste strade. Tuttavia, assumere una grossa quantità di questi alimenti può interferire con l’adattamento all’allenamento. Ecco perché questa strategia conviene intraprenderla solo quando si punta a un recupero rapido, e l’adattamento a lungo termine non è affatto una priorità. Sebbene si parli spesso di proteine come alimento adatto al recupero, non sono di grande aiuto nelle prime 24 ore.

 

L’assunzione di proteine è importante, ma i suoi effetti si manifestano a lungo termine e potrebbero non essere visibili sin dal giorno dopo. Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di proteine può ridurre il dolore muscolare, ma non tutti lo confermano. Discuteremo delle raccomandazioni sul consumo di proteine in un successivo articolo.

In linea di massima, si può consigliare di assumere 20-25 g di proteine entro l’ora successiva l’allenamento o la gara, seguiti da un regolare pasto proteico ogni 3-4 ore.

I cibi sopra elencati forniscono approssimativamente queste quantità di proteine.

Il professor Asker Jeukendrup è uno dei più importanti nutrizionisti sportivi e fisiologi dello sport del mondo e ha trascorso gran parte della sua carriera come docente all’University of Birmingham (UK). È autore di 8 libri e di oltre 200 pubblicazioni scientifiche. La sua esperienza va dal metabolismo dell’esercizio fisico all’alimentazione sportiva, dall’allenamento al sovrallenamento. Visiting professor alla Loughborough University, è direttore della sua azienda “Mysportscience” e comunica la scienza su mysportscience.com. Lavora come Performance Manager per il team olimpico olandese ed è Head Performance Nutrition per il team ciclistico Lotto Jumbo Pro. Collabora con l’FC Barcelona e altre squadre di calcio d’élite. Asker Jeukendrup fa ciò che predica. Così, ha completato 21 gare Ironman tra cui 6 volte il campionato del mondo Ironman alle Hawaii.