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Massa grassa: come misurarla

Nutrition Basics

Massa grassa, massa magra: due elementi chiave per definire la condizione fisica di un atleta.

Il peso non è difficile da misurare: la cosa più importante è farlo in condizioni standardizzate, cioè soltanto la mattina, a digiuno, meglio se lo stesso giorno della settimana o, comunque, in condizioni di sostanziale costanza sia di dieta sia di esercizio svolto durante il giorno precedente. Nel caso delle atlete, è importante anche la fase del ciclo mestruale nella quale il peso viene controllato. I problemi cominciano quando dal peso si passa alla composizione corporea, difficile da misurare, tanto da risultare imperfetta. Infatti, si può soltanto arrivare a una stima, il cui dato non può mai essere considerato assoluto e affidabile come, spesso, gli atleti credono.

Se ci si pensa un attimo, non si farà fatica a comprendere come sia difficile stabilire quanta massa grassa e quanto muscolo ci siano nel corpo di un atleta.

Certo, se utilizzassimo complesse metodiche di valutazione, dette a “4 compartimenti”, basate sull’integrazione dei dati ottenuti nello stesso atleta, avendolo esaminato con tecniche diverse, ciascuna particolarmente efficace nell’analisi di uno specifico parametro. Come il volume e il peso corporei, l’acqua corporea totale e la massa minerale ossea, allora potremmo ottenere risultati più “accurati”, cioè più vicini ai valori “veri”.

Un’attenta stima della massa grassa

Focalizziamo l’attenzione sull’accuratezza della stima della massa grassa. Nella maggioranza dei casi, il valore calcolato con questi metodi complessi si discosterebbe dal dato “reale” di non più dell’1-2% del peso corporeo totale dell’atleta. Si capisce bene che questo ± 1-2% ha un significato molto diverso quando si ha a che fare con un atleta con una massa grassa stimata, per esempio, al 18 % (18 ± 1-2%) oppure con un atleta molto più magro, con una massa grassa stimata, per esempio, all’8% (8 ± 1-2%). Nel primo caso, un errore irrilevante, mentre nel secondo un errore che comincerebbe a creare qualche incertezza: potremmo essere tra il 6 e il 10%, ma dove realmente? Queste complesse tecniche a “4 compartimenti”, peraltro, non sono disponibili se non in ambiti di ricerca e, quindi, non sono utilizzate nella pratica quotidiana, neppure quando gli atleti sono professionisti di altissimo livello.

 

Se questi limiti di accuratezza sembrano troppo ampi, è bene tenere presente che, al contrario, sono piccoli in confronto a quelli che caratterizzano le metodiche per la stima della composizione corporea di corrente utilizzo. In particolare, prendiamo in considerazione l’assorbimetria di raggi X a doppia energia (DEXA), la bioimpedenziometria (a frequenza singola o BIA, a frequenza multipla o MF-BIA e la spettroscopia a bioimpedenza o BIS) e l’antropometria (plicometria).

DEXA: una metodica importante, ma non infallibile

Un particolare rilievo ha assunto la DEXA, che fornisce una determinazione della massa ossea, della massa grassa e dei rimanenti tessuti molli del corpo dell’atleta. Divenuta più accessibile, è usata da un certo numero di sportivi, pur non senza limitazioni.

Nella maggior parte delle valutazioni, la massa grassa stimata mediante DEXA si discosta dal valore determinato con tecniche a “4 compartimenti”usate come termine ottimale di confronto, non più del 2-2,5% o del 3-3,5% del peso corporeo totale, a seconda dei risultati dei diversi studi.

Ciò significa che anche nei casi in cui l’accuratezza della stima è maggiore (circa i due terzi dei casi selezionati in quanto con i risultati migliori), la DEXA determina un valore di massa grassa che si può assumere sia sottostimato o sovrastimato in misura compresa tra lo 0% e il 2-2,5%. O, secondo altri studi, tra lo 0% e il 3-3,5% del peso corporeo dell’atleta.

 

In assoluto, anche questo è un errore piuttosto piccolo, ma nel contesto della determinazione della composizione corporea di un atleta agonista di alto livello può diventare un errore tutt’altro che trascurabile: fino a circa ± 2 kg di massa grassa su 70 kg di peso corporeo. Inoltre, le probabilità di sottostima oppure di sovrastima non sono uguali: nei soggetti più magri, come molti atleti di buon livello e di livello professionale, l’eventualità della sottostima della massa grassa è più probabile di quella della sovrastima e l’entità della sottostima sembra crescere al crescere della loro magrezza, fino a essere compresa tra lo 0% e il 3-4 % del peso corporeo totale negli atleti più magri.

 

Detto ciò, questa metodica mantiene un’apprezzabile validità, a conferma della sua importanza. Tuttavia, se si sceglie di utilizzare la DEXA, non bisogna ritenere che i suoi risultati siano sempre una fedele rappresentazione della propria composizione corporea: la DEXA e i suoi risultati non sono un indiscutibile “dogma”.

BIA: conta tanto il livello di idratazione dell’atleta

La BIA è un attraente metodo di analisi, essendo di semplice e veloce esecuzione. La stessa raffinatezza tecnologica dell’esame la fa piacere agli operatori e ai soggetti esaminati. Purtroppo, però, i suoi risultati dipendono molto dalla variabilità dello stato di idratazione dell’atleta, più di quanto valga per le altre metodiche di determinazione della composizione corporea di abituale utilizzo. Questa variabilità esiste sia da soggetto a soggetto, in condizioni di normale idratazione, sia nello stesso soggetto in funzione di numerosi fattori, quali l’assunzione di bevande o alimenti e/o l’esecuzione di esercizio fisico nelle ore che precedono l’esame.

Per queste ragioni, la BIA, più delle altre metodiche, richiede un’attenta standardizzazione di come l’atleta si presenta all’esame,

E questo vale sia per quanto attiene la gestione dell’idratazione nel giorno e nelle ore precedenti, sia per quanto attiene il digiuno e il riposo la mattina dell’esame, con ovvie difficoltà di tipo organizzativo per le interferenze con la normale dieta e il normale allenamento.

 

 

Tuttavia, anche nelle migliori condizioni di misurazione, gli errori della stima della composizione corporea mediante BIA sono piuttosto consistenti. Ci si può attendere una discrepanza fino a ± 3-5% del peso dell’atleta tra il dato di massa grassa indicato dalla BIA e quello “reale”. Questo significa che in un atleta di 70 kg l’errore della stima della massa grassa può arrivare fino a ± 2,5-3,5 kg. Motivo per cui, in anni ancora recenti, la BIA non è stata considerata dagli esperti una metodica di primario interesse per la stima della composizione corporea in ambito sportivo.

 

 

grasso corporeo

Antropometria e massa grassa: un’abbinata con aspetti unici

L’antropometria si basa sul rilevamento dello spessore di pliche cutanee, spesso di circonferenze di segmenti corporei e, in poche circostanze, anche di altri parametri, sempre mediante misure eseguite in punti corporei il più possibile precisi. Visto che lo spessore delle pliche cutanee è il parametro usato di più, l’antropometria viene abitualmente chiamata plicometria.

Come per la BIA, anche l’antropometria deve essere eseguita in modo molto standardizzato.

Il rispetto delle corrette modalità di rilevamento delle misure e la scelta dell’equazione da utilizzare per stimare la composizione corporea sulla base delle misure stesse sono requisiti indispensabili all’ottenimento di risultati in linea con le aspettative. Infatti, laddove queste condizioni non sussistano, la stima della composizione corporea con antropometria risulta talmente lontana dalla realtà da essere fuorviante.

 

Anche quando tutto sia eseguito nel modo più corretto, l’accuratezza dell’antropometria nella stima della massa grassa negli atleti è piuttosto bassa, simile a quella della BIA e peggiore di quella della DEXA, con errori compresi tra 0% e ± 3,5% del peso corporeo dell’atleta. Però, al contrario di quanto scritto per la DEXA e, ancora di più per la BIA, i risultati dell’antropometria sono sostanzialmente indifferenti da come l’atleta arriva all’esame, prescindendo dall’idratazione, dall’alimentazione e dall’esercizio svolto.

 

Questo vantaggio è di grande utilità nell’organizzazione della stima della composizione corporea, perché ne consente l’esecuzione in vari momenti della giornata e in modo indipendente dalle abituali attività dell’atleta. Aspetto tutt’altro che marginale, soprattutto in ambito professionistico.

In sintesi

L’accuratezza di tutte le metodiche di stima della composizione corporea disponibili è modesta, con qualche miglioramento per la DEXA, che però è meno attendibile negli sportivi più magri e qualche peggioramento per la BIA e l’antropometria. Un po’ meglio, invece, è la capacità di tutte queste metodiche di rilevare modificazioni della composizione corporea di uno stesso atleta nel tempo. L’importante è affidarsi a un operatore esperto, che conosca a fondo i limiti delle diverse metodiche.

 

Non solo, bisogna visitare l’atleta, rilevando anche misure che possano fornire conforto all’accuratezza della stima della composizione corporea ottenuta con le tecniche strumentali. Sostanzialmente, le misure antropometriche rimangono l’unica modalità di stima della composizione corporea nella quale l’operatore “visita” l’atleta e non si “affida” semplicemente a un dato numerico prodotto da un’attrezzatura, per quanto sofisticata, costosa e dal suggestivo impatto psicologico.

 

Su queste basi, è mia opinione che la visita in quanto tale, se eseguita da un operatore esperto, anche indipendentemente dall’ottenimento di un dato numerico di stima della composizione corporea, sia un insostituibile valore aggiunto, particolarmente nella valutazione dell’idoneità della massa grassa ai fini della prestazione sportiva.

Bibliografia

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  • Gatterer H, Shenk K, Burtscher M. Assessment of human body composition. Methods and limitations. In Lukaski HC, editor: Body composition. Health and performance in exercise and sport. Boca Raton 2017, CRC Press, Taylor & Francis Group, pp: 13-26.

Medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Gastroenterologia, è professore a contratto presso la Scuola di Specializzazione in Scienza dell’Alimentazione della Facoltà di Medicina dell’Università degli Studi di Milano. Responsabile del Servizio di Nutrizione nello Sport di Mapei Sport Service, ambulatorio di Medicina dello Sport e Centro Ricerche, a Olgiate Olona (VA). È consulente per la nutrizione di singoli atleti professionisti e squadre professionistiche di numerosi sport, inclusi ciclisti vincitori del Giro d’Italia e del Tour de France, squadre del Campionato di Calcio di serie A, campioni nazionali di atletica leggera e una atleta medaglia d’oro olimpica di sci alpino. Dal 2008 è membro di Equipe Enervit.