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L’energia dei carboidrati

Nutrition Basics

I carboidrati sono il macronutriente più studiato per lo sport. Già all’inizio del Novecento si scoprì che erano un’importante fonte di energia per l’esercizio. Bisogna comunque attendere gli anni Ottanta perché i primi studi evidenzino come la tolleranza all’esercizio potesse essere migliorata dall’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica. Negli anni a seguire, sono stati fatti notevoli passi avanti, che hanno permesso di comprendere ancora meglio come, quando e quali tipi di carboidrati conviene che lo sportivo assuma.

 

I carboidrati non sono solo fondamentali per l’attività muscolare, ma sono anche la principale fonte di energia per il nostro cervello e per tutto il sistema nervoso centrale. Non a caso, quando si parla di “calo di zuccheri” ognuno di noi pensa immediatamente a un annebbiamento della vista.

 

Si può, quindi, immaginare come una ridotta disponibilità di carboidrati nella fase finale di una partita di calcio, di tennis o di basket possa fortemente influenzare la lucidità mentale necessaria per effettuare un tiro o un passaggio.

 

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I carboidrati: fondamentali per (quasi) tutti gli sport

Per quanto riguarda l’attività muscolare, i carboidrati sono utilizzati in pressoché tutte le discipline sportive per produrre energia, in un range molto ampio di intensità di esercizio attraverso differenti sistemi energetici: dalle gare dei 400 m di corsa in pista (che durano circa da 45 secondi a 1 minuto), fino all’Ironman. Nelle prestazioni brevi, ma ad alta intensità, verranno metabolizzati attraverso il meccanismo anaerobico glicolitico. In quelle a più bassa intensità, ma prolungate nel tempo, invece, si farà ricorso ai sistemi ossidativi.

 

Infatti, mentre il sistema anaerobico glicolitico permette di produrre tanta energia in poco tempo, indipendentemente dalla presenza di ossigeno, i sistemi ossidativi si servono della fosforilazione ossidativa mitocondriale, che necessita della presenza dell’ossigeno.

 

Tuttavia, quest’ultimi producono una minore quantità di energia nella stessa unità di tempo. Quindi, non vanno bene se un atleta deve correre, pedalare o nuotare molto velocemente. Tuttavia, i sistemi ossidativi hanno due grossi vantaggi.

 

1. Sono in grado di ricavare da una molecola di glucosio molte più molecole di ATP, quindi sono molto più efficienti.

2. Non inducono una significativa acidosi cellulare, che è una delle cause di fatica, come, invece, accade con il sistema anaerobico glicolitico.

 

I sistemi ossidativi, dunque, sono ideali nelle prestazioni di lunga durata, perché sono più efficienti e non inducono precoci sensazioni di fatica.

Ottime scorte, ma non infinite

Nel nostro organismo, le scorte di carboidrati non sono infinite, anzi. Esse si trovano soprattutto a livello muscolare ed epatico. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli è quello che viene principalmente consumato dalle fibre durante l’esercizio. Quello epatico sostiene in prevalenza l’attività cerebrale e solo in misura minore quella muscolare.

Come è stato evidenziato in un altro articolo, se si compie un esercizio a una intensità medio-alta, vicino alla soglia anaerobica, dopo circa 60 minuti le riserve di glicogeno muscolare sono pressoché esaurite e si percepisce una forte sensazione di fatica.

Molti podisti che corrono la maratona sperimentano invece il “muro” del 35esimo km. Infatti, se si corre a una intensità più bassa, vicina alla soglia aerobica, come succede per esempio durante una maratona, le sensazioni di stanchezza compaiono dopo rispetto a una gara corsa più velocemente.

 

Questo è in parte spiegato dal fatto che a questi ritmi la miscela che si usa per produrre energia è un misto di carboidrati e grassi. Di conseguenza, le nostre scorte di carboidrati si esauriscono più tardivamente. Le nostre scorte, però, possono essere modificate con la dieta prima, durante e dopo un impegno fisico.

 

Considerato che sono la base per la produzione di energia, conviene arrivare allo sforzo con le riserve ben ricaricate. Questo permetterà sia di ottenere migliori prestazioni sia di essere più lucidi mentalmente nelle fasi finali dell’esercizio.

 

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Più carboidrati non significa per forza meglio

In passato, diversi ricercatori avevano proposto di non assumere carboidrati 3-5 giorni prima della gara e di prenderne invece grandi quantità nei giorni successivi, in modo da ottimizzare le riserve di glicogeno. Nel tempo, questo approccio è stato in parte smentito e criticato, perché alcuni atleti rilevavano più problemi che benefici. La realtà è che per incrementare i depositi, è sufficiente assumere più carboidrati di quanti se ne consumano.

 

Di norma, nell’ultima settimana prima della gara, se ne consumano di meno rispetto alle precedenti, poiché è abitudine comune ridurre il carico allenante. Questo, già di per sé, è utile.

Per ottimizzare le riserve, soprattutto in vista di una gara molto lunga, da 1 a 3 giorni prima, può essere d’aiuto aumentare l’apporto di carboidrati con la dieta. In teoria, più la gara è lunga, più è indicato un maggiore apporto, senza mai esagerare, perché “di più” non significa necessariamente “meglio”.

Un altro consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre negli ultimi giorni, per evitare problematiche intestinali nel corso di un evento che sarà impegnativo.

 

Può essere una scelta anche quella di non assumere carboidrati nell’ultimo pasto prima di un esercizio, per insegnare ai nostri muscoli a contrarsi in condizioni di ridotta presenza di carboidrati nelle nostre scorte, come succede nelle fasi finali di una gara di endurance. Questo, però, può essere utile se è fatto in allenamento, con gradualità e non di frequente.

Prima in allenamento, poi in gara

Considerato che le nostre riserve vengono piano piano consumate mentre si corre, si pedala, si nuota e così via, come riuscire a sostenere sforzi prolungati, limitando il peggioramento della prestazione nelle fasi finali? Un modo è quello di assumere anche carboidrati durante l’esercizio.

Gli studi hanno dimostrato che durante le prove di endurance che durano 1-2 ore è già sufficiente assumere circa 30 g all’ora di carboidrati per ottenere benefici. Per le attività più lunghe è bene prenderne di più: circa 60 g/ora, se la durata è tra le 2 e le 3 ore, fino a 90 g all’ora per attività superiori a 3 ore.

Tuttavia, così come alleniamo i nostri muscoli, è necessario esercitare anche il nostro intestino a ricevere e assorbire carboidrati in queste quantità. È per questo che valgono, anche per l’assunzione di carboidrati, tutte le regole principali dell’allenamento ovvero: niente improvvisazione, gradualità e attenzione alla risposta individuale.

 

Tradotto in pratica: bisogna utilizzarli già in allenamento se si vuole poi impiegarli in gara. Le prime volte con dosaggi più bassi e poi sempre più alti e, infine, trovare la combinazione di quantità e tipo di carboidrati migliore per ognuno.

Gli ultimi studi sui carboidrati

Interessanti studi recenti hanno evidenziato che fare risciacqui con soluzioni contenenti carboidrati durante gli esercizi della durata di 30-60 minuti, senza nemmeno deglutirli, possa migliorare la performance. Ovviamente, il meccanismo non è metabolico. I carboidrati, infatti, non vengono ingeriti. Inoltre, per portare a termine esercizi di questa durata, la quantità di glicogeno muscolare è spesso sufficiente.

 

Il motivo per cui la performance migliori non è chiaro. Al momento, sembra risiedere a livello del sistema nervoso centrale, che stimolato da un segnale afferente, proveniente da recettori periferici per i carboidrati (non ancora ben identificati) presenti nella bocca, migliora gli stimoli motori per i nostri muscoli.

La corretta quantità di carboidrati

Non di rado, ci si sente anche chiedere: «Quanti carboidrati devo assumere al giorno?». Una risposta valida per tutti non c’è. Molto dipende dalla composizione corporea, dai volumi di allenamento, dalla storia pregressa, dal tipo di esercizio e così via. Alcuni studi, poi, hanno dimostrato che l’accumulo di carboidrati sotto forma di glicogeno è favorito dalla contemporanea presenza di proteine. Ma questo è vero soltanto quando la quantità di carboidrati assunti con la dieta non è ottimale.

Bibliografia

  • Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med.2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.2016 Mar;48(3):543-68.
  • Burke LM,  Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985).2017 van Loon LJC, Hawley JA May 1;122(5):1055-1067.

Medico specializzato in malattie dell’apparato cardiovascolare, lavora presso la Cardiologia Interventistica dell’Ospedale San Gerardo di Monza (MB). Collabora con la Nazionale della Federazione Italiana di Atletica Leggera. Medico responsabile della Squadra Olimpica di Triathlon a Rio 2016, ha condotto studi di ricerca in diversi ambiti. Vanta un recente passato di buon mezzofondista e fondista. I suoi interessi scientifici sono orientati all’applicazione di moderne tecniche di allenamento, allo studio della prevenzione degli infortuni e al benessere del sistema cardiovascolare. In Equipe Enervit dal 2015, è stato allievo del professor Enrico Arcelli, con il quale ha scritto “L’alimentazione nel mezzofondo, nel fondo e nella marcia”.