recupero

Recupero vs adattamento

Il punto di vista di Asker Jeukendrup

La risposta alla domanda “che cos’è il recupero?” sembra fin troppo ovvia per meritare una risposta. Di certo, tutti capiscono che cosa si intende per recupero.

Così come ognuno di noi ha un’idea di quali sono gli alimenti migliori per il recupero. Quelli ricchi di proteine, no? Magari, con un po’ di carboidrati. In realtà, quando chiedo agli atleti e agli allenatori che cos’è il recupero, ricevo risposte diverse.

 

Recupero è un termine ampio, che si riferisce al ripristino delle capacità prestazionali. Dopo un allenamento, ci si sente affaticati e le capacità di prestazione sono ridotte. Nelle ore e nei giorni successivi l’allenamento “si recupera” e le capacità di prestazione tornano a livelli di norma (possono addirittura migliorare). I tempi dipendono da molti fattori: da quanto è stato pesante l’allenamento (in termini di intensità e di durata) ai fattori ambientali, quali l’altitudine e il caldo.

Le domande fondamentali sul recupero

Nel recupero, tre sono le domande fondamentali.

 

  1. Che cosa intendiamo esattamente per recupero?
  2. A quali strategie nutrizionali possiamo ricorrere per migliorare la nostra capacità di recuperare rapidamente?
  3. Qual è il ruolo delle proteine nel recupero rapido?

 

In questo articolo risponderò alla prima domanda.

 

Ci tengo a sottolineare che il recupero dalle singole sessioni di esercizio è profondamente differente dall’adattamento a lungo termine. Spesso questi due differenti processi sono indicati come “recupero” e, non di rado, parliamo di recupero. Ma, a volte, ci riferiamo al recupero rapido nelle ore successive all’esercizio e, altre, agli effetti a più lungo termine. I due fenomeni sono collegati e, tuttavia, non sono la stessa cosa.

Recupero a breve termine e adattamento a lungo termine

Negli ultimi anni, è diventato sempre più evidente che ciò che può essere funzionale al recupero immediato potrebbe non essere positivo per l’adattamento a lungo termine. Qui alcuni esempi.

Gli studi hanno suggerito che gli antiossidanti possono ridurre il dolore muscolare e favorire il recupero a breve termine. Ma se presi ad alte dosi, sono stati collegati alla riduzione degli effetti a lungo a termine.

Alte dosi di antiossidanti potrebbero interferire con i meccanismi molecolari attraverso i quali l’esercizio produce i suoi effetti allenanti.

 

 

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In maniera analoga, l’uso di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l’ibuprofene, può contribuire al recupero a breve termine, riducendo il dolore. Tuttavia, potrebbe pregiudicare l’adattamento a lungo termine.

 

Lo stesso vale per l’ice bath (il bagno in acqua ghiacciata), che se da un lato, potrebbe favorire quanto meno la percezione di recupero a breve termine, dall’altro, potrebbe ridurre l’adattamento all’allenamento nel lungo termine.

 

Esistono molti altri esempi. In generale, rimuovere i segnali di stress (il che può aiutare nel recupero a breve termine) ridurrà anche gli stimoli necessari all’adattamento.

Le strategie del recupero

Nel mettere a punto un piano di strategia del recupero è, quindi, importante tenere a mente l’obiettivo principale: rimettersi in moto poche ore dopo o guardare a mete più lontane. Nelle gare a tappe o che prevedono impegni/sforzi ripetuti con intervalli brevi di poche ore o di pochi giorni, è bene ottimizzare al massimo tutte le strategie del recupero a breve termine. All’inizio di una stagione, per prepararsi a una serie di competizioni, il recupero veloce non è la priorità. Meglio scegliere una strada che aumenti l’adattamento all’allenamento.

In sintesi

Quello che può sembrare un termine semplice (il recupero), in realtà, è un filo più complesso. La cosa più importante non è fare un elenco degli alimenti e dei metodi validi per ogni situazione. Piuttosto, quella di definire gli obiettivi e, di conseguenza, sviluppare le giuste strategie.

 

Il professor Asker Jeukendrup è uno dei più importanti nutrizionisti sportivi e fisiologi dello sport del mondo e ha trascorso gran parte della sua carriera come docente all’University of Birmingham (UK). È autore di 8 libri e di oltre 200 pubblicazioni scientifiche. La sua esperienza va dal metabolismo dell’esercizio fisico all’alimentazione sportiva, dall’allenamento al sovrallenamento. Visiting professor alla Loughborough University, è direttore della sua azienda “Mysportscience” e comunica la scienza su mysportscience.com. Lavora come Performance Manager per il team olimpico olandese ed è Head Performance Nutrition per il team ciclistico Lotto Jumbo Pro. Collabora con l’FC Barcelona e altre squadre di calcio d’élite. Asker Jeukendrup fa ciò che predica. Così, ha completato 21 gare Ironman tra cui 6 volte il campionato del mondo Ironman alle Hawaii.