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Braccio di Ferro e gli spinaci: leggenda o scienza?

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Chi di noi, almeno una volta nella vita, non ha tifato per Braccio di Ferro? Il mitico marinaio disegnato da Elzie Crisler Segar, che mette ko i prepotenti e salva i più deboli?

A garantirgli invulnerabilità, forza fisica e velocità sono gli spinaci, racchiusi in una inconfondibile lattina, che il mitico Popeye the sailor man ingurgita prima di affrontare (e annientare!) i suoi nemici. La loro proprietà? Far crescere all’istante i suoi bicipiti, rendendoli, appunto, di ferro.

Il potere della betaina

Non sappiamo se Segar conoscesse o meno la betaina, fatto sta che oggi, la principale sostanza presente negli spinaci, viene utilizzata nello sport come integratore sia nelle discipline di endurance sia negli allenamenti ad alta intensità. Senza contare che, con un dosaggio che va dai 500 ai 9000 mg/die, potrebbe servire anche nella clinica per combattere l’iperomocisteinemia o nella modulazione della composizione corporea.

A questo proposito, alcuni studi hanno evidenziato come la supplementazione con la betaina potrebbe promuovere la riduzione della massa grassa e/o l’aumento di quella magra, rappresentando, così, un coadiuvante negli atleti e/o nei pazienti in sovrappeso.

Betaina: un meccanismo d’azione ancora tutto da chiarire

Sebbene il meccanismo d’azione della betaina non sia stato ancora chiarito, sembrerebbe, tuttavia, possedere le seguenti particolarità:

  • un’attività lipolitica (vale a dire, di diminuzione della massa grassa);
  • un’azione di contrasto nella formazione di grasso;
  • grazie a un meccanismo simile al GH, favorirebbe la produzione del fattore di crescita IgF1, con un aumento della sintesi proteica intracellulare;
  • un’azione anticatabolica e di contrasto alla sensazione di affaticamento.

I cibi più ricchi di betaina

Oltre che nella barbabietola da zucchero, dove raggiunge una concentrazione di 250 mg/100 g e negli spinaci, a una dose di 600 mg /100 g, la betaina è presente in elevate quantità anche nella crusca di grano (1,330 mg/100 g), nel germe di grano (1,241 mg/100 g), nel pane di grano (200 mg/100 g), con valori, però, molto variabili.

 

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Gli studi finora condotti

Molti studi concordano sul fatto che dosi di 2.5-5 g/die siano sufficienti per aumentare i valori plasmatici di betaina. E che 2.5 g/die potrebbero avere effetti positivi sulla performance.

 

Uno studio ha indagato sugli effetti della supplementazione acuta di betaina nella corsa durante una lieve disidratazione, in un ambiente caldo, in maratoneti competitivi. Gli atleti sono stati attivamente disidratati per il 2,7 % della massa corporea. Successivamente, sono stati reidratati con 1000 ml di fluidi (con o senza 5 g/die di betaina), 45 minuti prima di eseguire un trial composto da 75 minuti di tapis roulant, al 65 % del consumo massimo di ossigeno (VO2 max), seguito da una corsa all’85 % della VO2 max.

 

Il trattamento con betaina incrementava la concentrazione plasmatica di betaina stessa. Nonostante non ci fossero differenze nella frequenza cardiaca, nella temperatura corporea e cutanea, nel tasso di sudore o nella perdita di massa magra corporea, il gruppo di atleti supplementato con betaina evidenziava un aumento del consumo massimo di ossigeno e del tempo di sprint. Si confermava, così, la supposta capacità ergogenica della betaina.

 

Nel 2011 un altro studio ha dimostrato come 14 giorni di consumo di betaina abbia portato a una maggiore ossigenazione del tessuto muscolare post-esercizio, rispetto a un placebo.

Il futuro della betaina che verrà

Dai dati presenti in letteratura, si ipotizza, dunque, che la betaina possa essere utile durante un esercizio aerobico a media/alta intensità, a temperature elevate. I motivi sono due:

 

1. un suo probabile ruolo nell’aumentare il consumo massimo di ossigeno muscolare;

2. le sue azioni sull’osmolarità plasmatica.

 

Entrambe le ipotesi dovranno essere suffragate nel tempo da studi più mirati e condotti nelle reali condizioni di stress, correlate all’esercizio. Mi spiego meglio. Spesso gli studi in cui si testa un integratore sono condotti in ambienti chiusi, su un tapis roulant o una bike, con una temperatura e un’umidità costanti. Fattori che non permettono una riproduzione adeguata dell’esercizio svolto all’aperto. Basti pensare a un trail in montagna e alle sue caratteristiche ambientali e il terreno sul quale si corre.

Un miglioramento negli esercizi di forza…

Per quanto riguarda gli esercizi di forza, nel 2009 uno studio ha evidenziato come la betaina migliori la performance negli esercizi di forza. E come 15 giorni di supplementazione di 2.5 g di betaina abbiano indotto a un miglioramento della fatica nelle ripetizioni degli squat.

Gli effetti della betaina sulla capacità di lavoro negli esercizi di controresistenza (quello con i pesi, per capirci) non sono ancora stati del tutto chiariti.

Uno studio, tuttavia, ha evidenziato come 14 giorni di supplementazione con betaina aumentassero sia le ripetizioni che il volume durante 10 set di esercizi su panca piana. Gli effetti dovuti alla supplementazione di betaina sulla composizione corporea nell’uomo e sull’ipertrofia sono, comunque, limitati.

 

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… e in quello della composizione corporea

Nel 2013, per la prima volta, si è dimostrato come nell’uomo l’assunzione di betaina possa migliorare la composizione corporea, se combinata a un esercizio di resistenza, alla dose 2.5 g/die di betaina, per 6 settimane. I risultati? Riduzione della massa grassa e aumento della massa magra.

 

Il meccanismo attraverso il quale la betaina migliora la composizione corporea richiede, però, ulteriori indagini.

 

L’ingestione di betaina può influenzare la composizione corporea grazie alla stimolazione della secrezione dell’ormone GH e a quella di IGF1. Nel 2012 uno studio ha riportato come 2.5 g di betaina, per 14 giorni, inducessero a un aumento nel plasma di GH e IGF1 e a una diminuzione della concentrazione di cortisolo indotto dall’esercizio fisico.

Una sensazione di minore fatica

Un altro effetto ipotizzato, importante soprattutto negli sport di endurance, è quello sulla sensazione di sete e di percezione della temperatura. Uno studio del 2008 ha rilevato come la betaina riduca la sete e le sensazioni termiche durante lo sprint finale.

Nel 2011 un altro studio ha evidenziato come alla stessa dose di 2,5 g/die ci sia un effetto sulla diminuzione della percezione della fatica, in un esercizio ad alta intensità e prolungato nel tempo.

 

Take-home message

In conclusione. Una supplementazione con 2,5 g/die di betaina sembrerebbe avere effetti positivi sia negli sport aerobici ad alta intensità, in particolare se condotti a temperature elevate, sia in quelli di potenza e di forza. Si rileva, inoltre, un’azione sulla composizione corporea, con una diminuzione della massa grassa e un aumento della massa magra.

 

I dati in letteratura, però, appaiono contrastanti e necessitano del supporto di studi randomizzati (soggetti presi a caso) e controllati, volti a definire i meccanismi fisiologici alla base degli effetti supposti e potenzialmente benefici, sulla performance.

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Medico endocrinologo, è stato docente di Psiconeuroendocrinologia all’Università di Parma e di Nutrizione e Endocrinologia all’Università di Pavia. È responsabile dell’area medica dell’Istituto di Ricerche Cliniche Ecomedica e del Servizio di Nutrizione e Nutrizione Sportiva del JMEDICAL. Autore di numerose pubblicazioni scientifiche, è Presidente della Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere SINSeB, oltre che Italian Ambassador e Membro dell’Advisory Board dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN). È responsabile del servizio nutrizione e supplementazione dello sport della Vr46 Riders Academy, dell’Empoli Calcio, della Sampodoria e consulente per l’endocrinologia della Nazionale di Calcio A e Under 21 e della Juventus FC.