Maratona dles Dolomites: linee guida al carbo loading
Molte gare di endurance, tra cui la Maratona dles Dolomites, in calendario per il prossimo 7 luglio, prevedono una cena con carico di carboidrati, o carbo loading (vale anche carb loading), 1 o 2 giorni prima dell’evento.
Una prassi che deriva da ricerche realizzate negli anni Sessanta. Questi studi, infatti, dimostrarono una chiara relazione tra la riserva di carboidrati nei muscoli (glicogeno muscolare) e la capacità di endurance.
Nei soggetti dello studio, una quantità maggiore di glicogeno muscolare corrispondeva a una capacità di sostenere più a lungo l’esercizio fisico, a una data intensità. Le riserve di glicogeno muscolare aumentavano o diminuivano di pari passo con i cambiamenti nell’alimentazione. Non solo, i ricercatori individuarono una relazione lineare tra l’assunzione di carboidrati e il glicogeno nei muscoli.
Carbo loading: riserve al massimo
Il maratoneta e mezzofondista inglese Ron Hill fu uno dei primi a sperimentare il carico di glicogeno. E dopo la sua vittoria ai Campionati Europei ad Atene nel 1969, molti runner cominciarono a fare ricorso a questa tecnica.
Sebbene oggi si faccia un gran parlare di diete a basso contenuto di carboidrati, queste, in realtà, ridurrebbero il glicogeno. Ne deriva un impatto negativo sulla prestazione atletica. A meno che l’intensità dell’esercizio non sia molto bassa. In questo caso, il combustibile usato non avrebbe particolare rilevanza. In generale, ne deriva che partire con il serbatoio pieno è sempre una buona idea.
Intorno al 1970 i protocolli per raggiungere alte concentrazioni di glicogeno a livello muscolare erano piuttosto estremi e comportavano tanti effetti collaterali. Il protocollo originale di carbo loading, che determinava riserve di glicogeno molto alte, cominciava 7 giorni prima dell’evento. Nella giornata iniziale del protocollo il glicogeno muscolare veniva esaurito. Poi, l’assunzione di carboidrati veniva tenuta al minimo nei 3 giorni successivi, per poi passare a un consumo massimale negli altri 3 a seguire. Si rilevò che le variazioni al rialzo del glicogeno muscolare erano ben superiori di quanto si potesse attribuire al consumo quotidiano di carboidrati.
Gli svantaggi del protocollo classico di supercompensazione
Questo protocollo, per certi versi efficace, comportava diversi svantaggi ed effetti indesiderati. Forse, un allenamento tanto pesante 7 giorni prima e privo di carboidrati nei 3 giorni successivi, non era l’ideale. E il recupero poteva risultare inadeguato.
Agli atleti veniva anche raccomandato di non allenarsi la settimana prima della gara. Per molti di loro, si trattava di una punizione più severa di una dieta talmente estrema. Inoltre, l’alto contenuto di grassi e l’assenza di carboidrati nei 3 giorni successivi all’allenamento e che esauriva il glicogeno, causavano in molti atleti problemi gastrointestinali. Questo protocollo, quindi, seppure efficace, implicava effetti collaterali che potevano vanificare i potenziali benefici.
Carbo loading: il nuovo approccio
Negli anni Ottanta fu proposto un approccio più moderato. E venne eliminata la sessione di esercizio fisico che doveva portare all’esaurimento del glicogeno. Con l’avvicinarsi della gara, l’allenamento diminuiva man mano mentre l’assunzione di carboidrati aumentava con gradualità. Le concentrazioni di glicogeno dopo 6-7 giorni risultavano, tuttavia, alte. Anche se non così alte rispetto al protocollo tradizionale.
Alcune ricerche degli anni Novanta dimostrarono che atleti allenatissimi raggiungevano concentrazioni simili di glicogeno nei muscoli con soli 1 o 2 giorni di carico di carboidrati. Giornate in cui anche l’allenamento si riduceva. Negli atleti meno allenati, ottenere lo stesso risultato richiedeva un po’ di tempo in più. Anche laddove le attività provocavano un notevole danno muscolare, il ripristino dei livelli di glicogeno richiedeva un po’ di tempo più.
Più ne hai, più ne consumi
Si è scoperto che la velocità con la quale si consuma glicogeno durante l’esercizio fisico è direttamente proporzionale alla quantità di glicogeno nei muscoli. In sintesi: se si comincia con le riserve di glicogeno molto elevate, questo verrà consumato più rapidamente di quanto accadrebbe con riserve normali o alte. Quindi, 1 o 2 ore dopo l’inizio dell’attività le concentrazioni di glicogeno potrebbero essere molto simili, al di là della riserva iniziale, elevatissima o solo alta.
Bibliografia
- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967; 71, 140-150.
- Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 1997 Aug;24, 73-81.
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: an introduction to energy production and performance. 3rd edition edn, Human Kinetics, 2018.