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Maratona dles Dolomites: linee guida al carbo loading

Il punto di vista di Asker Jeukendrup

Molte gare di endurance, tra cui la Maratona dles Dolomites, in calendario per il prossimo 7 luglio, prevedono una cena con carico di carboidrati, o carbo loading (vale anche carb loading), 1 o 2 giorni prima dell’evento.

Una prassi che deriva da ricerche realizzate negli anni Sessanta. Questi studi, infatti, dimostrarono una chiara relazione tra la riserva di carboidrati nei muscoli (glicogeno muscolare) e la capacità di endurance.

 

Nei soggetti dello studio, una quantità maggiore di glicogeno muscolare corrispondeva a una capacità di sostenere più a lungo l’esercizio fisico, a una data intensità. Le riserve di glicogeno muscolare aumentavano o diminuivano di pari passo con i cambiamenti nell’alimentazione. Non solo, i ricercatori individuarono una relazione lineare tra l’assunzione di carboidrati e il glicogeno nei muscoli.

 

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Carbo loading: riserve al massimo

Il maratoneta e mezzofondista inglese Ron Hill fu uno dei primi a sperimentare il carico di glicogeno. E dopo la sua vittoria ai Campionati Europei ad Atene nel 1969, molti runner cominciarono a fare ricorso a questa tecnica.

Disponiamo ora di evidenze sostanziali sull’importante ruolo che il glicogeno svolge per la performance. Gli studi hanno dimostrato che se la durata dell’attività fisica è pari o superiore ai 90 minuti, un’elevata riserva di glicogeno può aumentare la performance dell’1-3%.

Sebbene oggi si faccia un gran parlare di diete a basso contenuto di carboidrati, queste, in realtà, ridurrebbero il glicogeno. Ne deriva un impatto negativo sulla prestazione atletica. A meno che l’intensità dell’esercizio non sia molto bassa. In questo caso, il combustibile usato non avrebbe particolare rilevanza. In generale, ne deriva che partire con il serbatoio pieno è sempre una buona idea.

 

Intorno al 1970 i protocolli per raggiungere alte concentrazioni di glicogeno a livello muscolare erano piuttosto estremi e comportavano tanti effetti collaterali. Il protocollo originale di carbo loading, che determinava riserve di glicogeno molto alte, cominciava 7 giorni prima dell’evento. Nella giornata iniziale del protocollo il glicogeno muscolare veniva esaurito. Poi, l’assunzione di carboidrati veniva tenuta al minimo nei 3 giorni successivi, per poi passare a un consumo massimale negli altri 3 a seguire. Si rilevò che le variazioni al rialzo del glicogeno muscolare erano ben superiori di quanto si potesse attribuire al consumo quotidiano di carboidrati.

Questa osservazione portò a mettere a punto la classica dieta della “supercompensazione”, adottata da Ron Hill e altri. Il termine supercompensazione si riferiva al fenomeno per cui, dopo la deplezione, il glicogeno non si limitava a tornare a livelli normali, bensì arrivava a concentrazioni oltre la norma. In altri termini, “supercompensava”.

Gli svantaggi del protocollo classico di supercompensazione

Questo protocollo, per certi versi efficace, comportava diversi svantaggi ed effetti indesiderati. Forse, un allenamento tanto pesante 7 giorni prima e privo di carboidrati nei 3 giorni successivi, non era l’ideale. E il recupero poteva risultare inadeguato.

 

Agli atleti veniva anche raccomandato di non allenarsi la settimana prima della gara. Per molti di loro, si trattava di una punizione più severa di una dieta talmente estrema. Inoltre, l’alto contenuto di grassi e l’assenza di carboidrati nei 3 giorni successivi all’allenamento e che esauriva il glicogeno, causavano in molti atleti problemi gastrointestinali. Questo protocollo, quindi, seppure efficace, implicava effetti collaterali che potevano vanificare i potenziali benefici.

Carbo loading: il nuovo approccio

Negli anni Ottanta fu proposto un approccio più moderato. E venne eliminata la sessione di esercizio fisico che doveva portare all’esaurimento del glicogeno. Con l’avvicinarsi della gara, l’allenamento diminuiva man mano mentre l’assunzione di carboidrati aumentava con gradualità. Le concentrazioni di glicogeno dopo 6-7 giorni risultavano, tuttavia, alte. Anche se non così alte rispetto al protocollo tradizionale.

 

Alcune ricerche degli anni Novanta dimostrarono che atleti allenatissimi raggiungevano concentrazioni simili di glicogeno nei muscoli con soli 1 o 2 giorni di carico di carboidrati. Giornate in cui anche l’allenamento si riduceva. Negli atleti meno allenati, ottenere lo stesso risultato richiedeva un po’ di tempo in più. Anche laddove le attività provocavano un notevole danno muscolare, il ripristino dei livelli di glicogeno richiedeva un po’ di tempo più.

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Più ne hai, più ne consumi

Si è scoperto che la velocità con la quale si consuma glicogeno durante l’esercizio fisico è direttamente proporzionale alla quantità di glicogeno nei muscoli. In sintesi: se si comincia con le riserve di glicogeno molto elevate, questo verrà consumato più rapidamente di quanto accadrebbe con riserve normali o alte. Quindi, 1 o 2 ore dopo l’inizio dell’attività le concentrazioni di glicogeno potrebbero essere molto simili, al di là della riserva iniziale, elevatissima o solo alta.

 

Dalla teoria alla pratica: le linee guida del carbo loading

Alla luce di queste ricerche, ecco le linee guida che possiamo mettere in pratica.

1. Accertarsi di iniziare l’attività fisica con riserve sufficienti di glicogeno muscolare.

2. Sufficienti significa riserve elevate, ma non elevatissime. Infatti, il glicogeno a concentrazione estremamente alte viene consumato con maggiore rapidità.

3. In caso di alteti allenati, questo risultato può essere raggiunto seguendo una dieta ricca di carboidrati nei 2 giorni prima della gara. E, al contempo, riducendo il consumo di glicogeno (riduzione dell’allenamento).

4. Poiché si riduce l’allenamento e, di conseguenza, si abbassa anche il dispendio energetico, una maggiore assunzione di carboidrati non deve essere ottenuta mangiando solo di più. A ciò si dovrebbe arrivare selezionando più fonti di carboidrati e diminuendo l’assunzione di grassi. Molto spesso gli atleti tendono a confondere il carico di carboidrati con l’iperalimentazione.

5. Esistono vari modi per raggiungere alte riserve di glicogeno. Il tipo di carboidrati pare avere scarsa o nessuna rilevanza. Fonti liquide o solide di carboidrati sembrerebbero avere lo stesso effetto.

6. Nella maggior parte dei casi, un’assunzione di carboidrati nella quantità di 5-7 g/kg di peso dell’atleta dovrebbe bastare (con un basso dispendio energetico).

7. Gli atleti che soffrono di frequenti problemi gastrointestinali dovrebbero selezionare con cura la fonte di carboidrati. In realtà, potrebbero trarre vantaggio da una più ridotta assunzione di fibra.

8. L’errore più comune in cui incorrono gli atleti è di confondere il carico di carboidrati con l’eccesso di alimentazione. Carbo loading NON significa mangiare quanti più carboidrati possibile o comunque mangiare in quantità smodate. È necessario prendere in considerazione il dispendio quotidiano di energia, che si riduce nei giorni prima della gara. In questi giorni, si deve comunque aumentare la percentuale di calorie derivate dai carboidrati. Ciò significa che l’apporto di proteine e grassi dovrà essere un po’ ridotto.

Bibliografia

  • Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967; 71, 140-150.
  • Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 1997 Aug;24, 73-81.
  • Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: an introduction to energy production and performance. 3rd edition edn, Human Kinetics, 2018.

 

 

Il professor Asker Jeukendrup è uno dei più importanti nutrizionisti sportivi e fisiologi dello sport del mondo e ha trascorso gran parte della sua carriera come docente all’University of Birmingham (UK). È autore di 8 libri e di oltre 200 pubblicazioni scientifiche. La sua esperienza va dal metabolismo dell’esercizio fisico all’alimentazione sportiva, dall’allenamento al sovrallenamento. Visiting professor alla Loughborough University, è direttore della sua azienda “Mysportscience” e comunica la scienza su mysportscience.com. Lavora come Performance Manager per il team olimpico olandese ed è Head Performance Nutrition per il team ciclistico Lotto Jumbo Pro. Collabora con l’FC Barcelona e altre squadre di calcio d’élite. Asker Jeukendrup fa ciò che predica. Così, ha completato 21 gare Ironman tra cui 6 volte il campionato del mondo Ironman alle Hawaii.