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Bere, ma quanto? Facciamo chiarezza

Il punto di vista di Asker Jeukendrup

Ci sono diverse teorie su quanto bere durante un’attività fisica prolungata. Mentre ci alleniamo, il corpo si riscalda. Attraverso la sudorazione manteniamo la temperatura corporea entro limiti accettabili.

Sudare, tuttavia, significa ridurre la quantità di liquidi corporei. E ciò può comportare degli effetti sul volume del sangue e la frequenza cardiaca, oltre che un aumento della sollecitazione cardiovascolare. La disidratazione può essere normale, ma un suo eccesso può avere un impatto negativo sulla performance e addirittura, in casi estremi, sulla salute. Per prevenire una disidratazione eccessiva, dobbiamo bere.

Bere quando si ha sete o avere un piano preciso?

Ci sono molte teorie sulle quali gli scienziati concordano e altre che sono ancora oggetto di discussione.

Il punto sul quale convengono e che la disidratazione può avere effetti negativi. Quello sul quale ancora discutono è il livello di disidratazione a cui si comincia a verificare un tale impatto. Altro aspetto sul quale si trovano d’accordo e che il bere previene la disidratazione.

Manca, invece, un accordo su che cosa sia meglio raccomandare agli atleti. Alcuni hanno sostenuto che bere quando si ha sete risolve tutti i problemi. Altri, me incluso, ritengono che sia meglio essere preparati, definire un programma, avere un’idea di quanto idratarsi, così da non bere troppo né troppo poco.

Supponendo di iniziare la gara o l’allenamento in uno stato di adeguata idratazione, la quantità di liquidi da prendere dipende da tre fattori:

 

1. La velocità di sudorazione (volume di sudore per ora di esercizio)

2. La durata dell’attività

3. Il livello di disidratazione accettabile alla fine dell’esercizio (cioè che non comporti alcun effetto collaterale negativo)».

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Prevedere la velocità di sudorazione

In genere, riusciamo a prevedere con una certa accuratezza la durata dell’esercizio fisico. Prevedere il tasso di sudorazione (volume di sudore per ora di esercizio), al contrario, è una questione più complicata. Per comprendere la sudorazione in circostanza specifiche, dobbiamo prima misurarla in condizioni normali. Per fortuna, la cosa è relativamente semplice: basta procurarsi delle bilance.

Come calcolare la velocità di sudorazione

È importante sottolineare che, con tutta probabilità, saranno necessarie diverse misurazioni, in circostanze differenti per arrivare a una valutazione plausibile della velocità di sudorazione. Ovvero, allentamento intenso, allenamento leggero, temperatura ambientale alta o bassa e così via. Maggiore è il numero di misurazioni, migliore sarà la capacità di prevedere la velocità sudorazione.

 

Passo dopo passo, ecco una breve guida per aiutarvi a calcolare la velocità di sudorazione. Per farlo, utilizzate il grafico qui sopra. Le caselle bianche indicano i valori misurati, le grigie i valori calcolati.

 

1. Dopo aver urinato, registrate il peso corporeo (meglio se senza indumenti) (A).

2. Procedete all’allenamento o alla gara e registrate/memorizzate quanto avete bevuto. La cosa è semplice è quella di bere da una borraccia. Basta pesare la borraccia prima (X) e dopo (Y) e registrare la differenza (1 grammo = 1 millilitro) (Z). Se usate unità di misura diverse, convertite tutti i valori in litri. Accertatevi anche che ogni unità sia espresse in kg o litri.

3. Dopo l’attività, asciugatevi, urinate e registrate il peso corporeo (sempre senza indumenti) (B).

4. Misurate l’urina totale prodotta (U) dopo la prima registrazione del peso. Se ciò non fosse possibile, stimate il valore attribuendo 0,3 litri a ogni minzione.

5. Sottraete il peso post-attività dal peso pre-attività: otterrete il peso perso durante l’esercizio (C).

6. Dal peso della borraccia (o borracce) all’inizio dell’attività (X) sottraete il peso della borraccia al termine dell’esercizio (Y): calcolerete il volume consumato (Z).Peso perso C= A-B
Volume consumato Z = X – Y

7. A questo punto, potete calcolare la velocità di sudorazione (C+Z-U)/tempo (in ore, calcolato come minuti diviso per 60).

 

A = Peso prima (kg)

B = Peso dopo (kg)

C = Perdita di peso (kg)

X = Peso borraccia/ borracce prima (borraccia piena)

Y = Peso borraccia/borracce dopo

Z = Differenza peso borracce prima e dopo

U = Urina eliminata

Dalle misurazioni ai consigli su quanto e come bere

Le stime della vostra sudorazione non saranno mai precise al 100%. Tuttavia, vi daranno un’idea molto migliore di quanto dovreste bere rispetto al semplice stimolo della sete. Con i calcoli qui sopra, si potrebbe supporre che tutto il peso perduto sia da attribuire al sudore. Le cose non stanno proprio così. È importante sapere che ci sono anche altre ragioni legate a un calo di peso (utilizzerete carboidrati o lipidi fino a ½ kg circa durante un esercizio di due ore o più). In caso di attività molto prolungate queste perdite possono essere addirittura più accentuate.

 

La terza e ultima variabile di cui abbiamo bisogno per mettere a punto un programma che ci dica quanto dobbiamo bere è il livello accettabile di disidratazione. Sebbene la questione sia oggetto di qualche controversia, la maggioranza degli studi mostra effetti misurabili sulla performance quando si arriva intorno al 3%. O forse anche un più alto se il clima è più fresco e del 2-3% se fa molto caldo.

 

Nella maggioranza dei casi, un calo percentuale del peso che rimanga entro il 2-3% (vale a dire 1,5 – 2 kg, per la maggior parte degli atleti) non dovrebbe causare problemi. Conoscere quanto avete bisogno di rimpiazzare aiuta a prevenire una più marcata perdita di peso conseguente alla disidratazione. Conoscere quanto si suda dà informazioni utili sul funzionamento dell’organismo e su come varia al mutare delle circostanze.

 

È vero, non tutti hanno accesso a un laboratorio. Tuttavia, questo valore può essere calcolato a casa propria, con attrezzature semplicissime. Eseguite queste misurazioni in condizioni diverse e comincerete a individuare i trend. E, nel contempo, potrete iniziare a fare delle previsioni sulla vostra sudorazione!

Bibliografia

  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1):111-128.
  • Gonzalez RR, Cheuvront SN, Montain SJ, Goodman DA, BlanchardLA, Berglund LG, Sawka MN.  Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J Appl Physiol. 2009;107(2):379-88.

 

 

Il professor Asker Jeukendrup è uno dei più importanti nutrizionisti sportivi e fisiologi dello sport del mondo e ha trascorso gran parte della sua carriera come docente all’University of Birmingham (UK). È autore di 8 libri e di oltre 200 pubblicazioni scientifiche. La sua esperienza va dal metabolismo dell’esercizio fisico all’alimentazione sportiva, dall’allenamento al sovrallenamento. Visiting professor alla Loughborough University, è direttore della sua azienda “Mysportscience” e comunica la scienza su mysportscience.com. Lavora come Performance Manager per il team olimpico olandese ed è Head Performance Nutrition per il team ciclistico Lotto Jumbo Pro. Collabora con l’FC Barcelona e altre squadre di calcio d’élite. Asker Jeukendrup fa ciò che predica. Così, ha completato 21 gare Ironman tra cui 6 volte il campionato del mondo Ironman alle Hawaii.