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Proteine: quante ne servono per davvero

Nutrition Basics

Si fa presto a dire proteine, ma quante ne servono per davvero a un atleta? Spesso, infatti, c’è confusione sul fabbisogno quotidiano di questo nutriente. C’è chi sostiene che agli atleti di discipline di potenza ne serva una grande quantità. E che quelli di endurance possano addirittura farne (quasi!) a meno. È proprio così?

Il fabbisogno quotidiano di proteine

Per comprendere il fabbisogno di proteine di un atleta è necessario conoscere quello del sedentario.

A un adulto sano, che non fa alcun tipo di attività fisica e ha una giornata poco dinamica, si consiglia di assumere 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Così, per una donna di 60 kg fanno 48 g e per un uomo di 80 kg se ne contano 64 g.

Quantità che aumentano nel bambino e nel ragazzo in accrescimento o nella donna in gravidanza e in allattamento.

Perché ci vogliono le proteine

Nel nostro organismo esiste un continuo turnover proteico. Si tratta di un ricambio dei singoli mattoni (aminoacidi) che compongono l’organismo e che avviene normalmente in ogni minuto della nostra vita. In pratica, le proteine vengono degradate e ricostruite di continuo. Per questo, sono necessari dei “pezzi di ricambio”.

 

Anche i muscoli, che sono fatti di proteine, richiedono un costante ricambio. Ma si hanno perdite nette di proteine dalla cute, che desquama senza sosta, con i suoi annessi (unghie, capelli, peli) e persino con le feci (epitelio intestinale).

 

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Perché gli atleti hanno bisogno di più proteine

Sono quattro i fattori che aumentano la necessità di proteine nell’atleta rispetto al sedentario. Vediamoli.

 

1. In genere, l’atleta ha una percentuale di massa muscolare superiore a quella del sedentario. Di conseguenza, necessita di una maggiore quantità di “mattoni” per soddisfare il ricambio e la rigenerazione, già in condizioni di riposo.

 

2. L’allenamento determina una degradazione delle strutture proteiche muscolari, per varie ragioni (stress meccanico, stress ormonale e stress ossidativo) e in assenza di alcuna evidenza di infortunio. Queste perdite devono, ovviamente, essere recuperate di volta in volta, di allenamento in allenamento. Ecco perché è richiesta la disponibilità di nuove proteine assunte con la dieta, in aggiunta a quelle necessarie a riposo.

 

3. L’allenamento si traduce in adattamento all’esercizio, cioè in effettiva crescita delle capacità di prestazione sportiva, sempre attraverso la sintesi di nuove proteine. Certamente, di proteine contrattili e, quindi, di massa muscolare, in particolare nelle discipline nelle quali la forza e la potenza rappresentano l’elemento fondamentale per il successo. Ma anche di proteine coinvolte nel metabolismo energetico, in particolare nelle discipline nelle quali la resistenza venga considerata il risultato prioritario. In tutti questi casi, nuove proteine devono essere messe a disposizione con la dieta al fine di costruire nuove proteine, muscolari e non muscolari, funzionali all’aumento delle capacità di prestazione.

 

4. Esistono alcune situazioni in cui l’atleta, oltre ai carboidrati e ai lipidi, utilizza una certa quantità di aminoacidi per produrre energia. La parte di energia derivata dagli aminoacidi è variabile. Superiore negli atleti poco allenati e minore in quelli più allenati e si spinge massimo fino al 6-10% della spesa energetica complessiva, soprattutto se l’impegno è prolungato.

Quante proteine deve ingerire un atleta

Anche se sussistono tutte e quattro le condizioni sopra elencate, è comunque opportuno che l’apporto giornaliero di proteine non superi i 2 g/kg. Qui l’elenco dei valori più elevati di assunzione di proteine tra gli agonisti:

  • nelle discipline di endurance: 1,2-1,4 g/kg/die
  • nei giochi e negli sport di squadra: 1,2-1,8 g/kg/die
  • nelle discipline di forza: 1,4-1,8 g/kg/die
  • nelle discipline con categoria di peso: 1,4-2,0 g/kg/die

Da ricordare che, oltre alla quantità delle proteine della dieta, è fondamentale il corretto timing, cioè il momento della loro ingestione.

 

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In sintesi: quando assumere le proteine

Se l’obiettivo è di sfruttare al meglio la disponibilità dei muscoli a ben utilizzare le proteine della dieta, l’atleta non deve concentrarle tutte in un unico pasto. Questo per tre ragioni.

 

1. In primis, non esistendo la possibilità di depositarle in attesa di utilizzo, le proteine eventualmente assunte in eccesso rispetto alle possibilità di effettivo impiego verrebbero degradate ed eliminate.

 

2. In secondo luogo, è necessario sfruttare ogni pasto e spuntino per raggiungere il reale fabbisogno quotidiano di proteine.

 

3. Terzo, i processi di adattamento muscolare e riparazione dei tessuti successivi all’allenamento rimangono attivi per diverse ore dopo la seduta. Per supportarli al meglio, conviene assumere una quota di proteine in questa finestra di tempo suddividendola in più porzioni.

 

Non solo. È bene che tutti i pasti principali abbiano un corretto contenuto in proteine e che anche altri momenti della giornata siano sfruttati per ulteriori apporti. Apporti che variano da atleta ad atleta e da giorno a giorno, in funzione degli orari degli allenamenti e dei pasti principali.

 

In particolare, per ricavare il massimo dell’efficacia dalle sedute di forza è importante assumere proteine con sollecitudine una volta finito l’allenamento. Nella prima ora la capacità dei muscoli di sfruttare al meglio le proteine della dieta per aumentare la sintesi proteica è massima, per poi diminuire nel giro di qualche ora, fino ad annullarsi 24-48 ore dopo l’attività.

 

Bibliografia

  • Arcelli E. Che cos’è l’allenamento, Sperling & Kupfer Editori, Milano, 1990.
  • MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Chesley A, Atkinson SA. Changes in muscle protein synthesis following heavy resistance exercise in humans: a pilot study. Acta Physiol Scand.1992;146(3):403-4.
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  • Ziegenfuss T, Landis J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17.
  • Arcelli E, Casiraghi E. L’assunzione di proteine. Scienza & Sport, pp. 90-94, num. Luglio-settembre 2009.

Laureata in Scienze Motorie, ha conseguito un PhD in Attività Fisica, Nutrizione e Benessere. Da atleta, ha ottenuto risultati a livello nazionale e internazionale, gareggiando nel canottaggio e nel triathlon. Docente a contratto di Teoria e Metodologia dell’Allenamento presso la Facoltà di Scienze Motorie all’Università degli Studi di Pavia (PV), è responsabile dell’Enervit Nutrition Center (centro di consulenza per l’alimentazione, lo sport e il benessere) per le metodologie di allenamento. È anche consulente nutrizionale della FIDAL per il “Progetto Sviluppo” avviato dall’olimpionico Stefano Baldini. In Equipe Enervit dal 2009, è stata allieva del professor Enrico Arcelli.