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IRONMAN Italia: come usare al meglio il carburante

Il punto di vista di Asker Jeukendrup

L’Ironaman Italia si avvicina. E a tutti gli atleti che il 21 settembre affronteranno la gara ricordiamo che una buona strategia nutrizionale può fare la differenza tra una buona gara e un grande gara. Oppure, tra finire e non finire!

Infatti, l’assunzione di carboidrati durante un esercizio prolungato (di 90 minuti o più) può migliorare la performance. A questa conclusione è arrivata una revisione sistematica pubblicata qualche tempo fa e che ha preso in esame oltre 60 studi su quasi 600 atleti. Nell’86% dei casi si dimostra una migliore performance atletica grazie ai carboidrati. Sono dati assolutamente persuasivi/allettanti/convicenti/. La domanda che ci si pone ora è: «come possiamo far arrivare all’organismo la quantità e il tipo di combustibile che garantiscano i risultati migliori?».

Quanti carboidrati?

La quantità di carboidrati necessaria dipende da due tipi di fattori: la durata dell’esercizio e l’intensità (la potenza prodotta, l’energia bruciata, il ritmo).

In caso di attività breve, non sussiste la necessità di un’assunzione elevata di carboidrati , ma se la durata dell’esercizio si prolunga sono raccomandate assunzioni crescenti. Gli studi individuano uno specifico rapporto dose risposta tra intake di carboidrati e la prestazione ottenuta.

In linea generale, una quota più alta di carboidrati si traduce in una migliore performance, ma ingerirne una quantità eccessiva può causare problemi di stomaco, con conseguente impatto negativo sulla prestazione.

Ne deriva, quindi, che è fondamentale gestire correttamente l’assunzione di carboidrati.

 

Un altro fattore da tenere in considerazione è che se la quota ingerita è superiore a circa 60 grammi all’ora, l’ossidazione dei carboidrati assunti non aumenta. Ciò è dovuto al fatto che l’assorbimento è limitato a circa 60 grammi all’ora. È possibile aumentare la quota di carboidrati che arriva all’organismo, ma per far questo occorre modificare la composizione della fonte di carboidrati.

Che tipo di carboidrati?

Esistono diversi tipi di carboidrati e alcuni vengono ossidati meglio di altri. In linea generale, li possiamo suddividere tra carboidrati più lenti e più veloci. Tra i primi, abbiamo il galattosio e il fruttosio. I più veloci comprendono il glucosio, il saccarosio, il maltosio, le maltodestrine e alcuni amidi. Questi carboidrati veloci si comportano tutti in modo analogo: anche un amido può comportarsi come uno zucchero semplice quale il glucosio!

 

Comunque, anche i carboidrati più veloci non apportano più di 240 kcal all’ora (60 grammi all’ora). Facciamo un esempio.

Quando vengono assunti 100 grammi di carboidrati in un’ora, il muscolo ne utilizza come combustibile solo 50-60 grammi in quella stessa ora.

Gli studi hanno dimostrato che l’unico modo per utilizzare più carboidrati assunti come bevanda, gelatina o barretta energetica che sia, consiste nella combinazione di due carboidrati diversi. In condizioni ottimali, ciò significa circa 60 grammi all’ora di carboidrati da glucosio o maltodestrine e 20-40 grammi all’ora di fruttosio. In altri termini.

Quando si assumono più di 60 grammi di carboidrati, soltanto il mix di glucosio e fruttosio o maltodestrine e fruttosio può fare realmente aumentare l’ossidazione di quei carboidrati.

Queste combinazioni di carboidrati (> 60 grammi all’ora) sono anche in grado di aumentare la performance (> 2,5 h) più di quanto faccia l’assunzione di un singolo carboidrato. Facendo ricorso alle combinazioni appropriate, in alcune condizioni si arriva a raccomandare l’assunzione fino a 90 grammi all’ora.

 

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Con che frequenza?

Le ricerche indicano che non c’è molta differenza tra ingerire frequentemente piccole quantità di carboidrati o assumerli in due sole dosi più elevate ogni ora. In ultima analisi, i carboidrati sono immagazzinati temporaneamente nello stomaco ed è lo svuotamento gastrico a determinare la cessione dei carboidrati.

 

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che lo svuotamento gastrico accelera all’aumentare del volume del contenuto dello stomaco. Ne consegue che per molti eventi potrebbe essere utile cominciare presto a bere/mangiare, o addirittura iniziare a farlo nei 5-10 minuti prima della partenza.

Conta anche la forma con cui vengono assunti i carboidrati?

I carboidrati vengono assunti in forme molto diverse: gel, barrette, bevande, gelatine, frutta e altri cibi naturali. Gli studi hanno mostrato che i gel ingeriti con acqua e gli sport drink producono lo stesso effetto in termini di velocità di cessione di carboidrati.

Anche i cibi solidi garantiscono risultati simili, purché non contengano quantità eccessive di grassi, fibre o proteine. Tutti questi elementi, infatti, rallentano lo svuotamento gastrico.

Queste conclusioni hanno implicazioni pratiche importanti perché ci dicono che possiamo mescolare le fonti di carboidrati. Se un atleta preferisce cibo solido e acqua, la sua scelta potrà funzionare, così come accadrà a un atleta che preferirà affidarsi a sport drink e gel. La scelta di bevande, gel, barrette o altri cibi dipenderà, quindi, dalla strategia e dalle preferenze personali. I ciclisti professionisti, per esempio, fanno spesso uso di cibi solidi nella prima parte della gara per poi passare a liquidi e gel.

 

In sintesi

L’utilizzo ottimale dei carboidrati dipende da una serie di fattori. E ciò che è “ottimale” dipende dall’equilibrio tra la cessione delle quantità sufficienti di carboidrati e l’esigenza di non causare disturbi intestinali.

 

Bibliografia

  • Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011.
  • Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.

Il professor Asker Jeukendrup è uno dei più importanti nutrizionisti sportivi e fisiologi dello sport del mondo e ha trascorso gran parte della sua carriera come docente all’University of Birmingham (UK). È autore di 8 libri e di oltre 200 pubblicazioni scientifiche. La sua esperienza va dal metabolismo dell’esercizio fisico all’alimentazione sportiva, dall’allenamento al sovrallenamento. Visiting professor alla Loughborough University, è direttore della sua azienda “Mysportscience” e comunica la scienza su mysportscience.com. Lavora come Performance Manager per il team olimpico olandese ed è Head Performance Nutrition per il team ciclistico Lotto Jumbo Pro. Collabora con l’FC Barcelona e altre squadre di calcio d’élite. Asker Jeukendrup fa ciò che predica. Così, ha completato 21 gare Ironman tra cui 6 volte il campionato del mondo Ironman alle Hawaii.