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Il lunghissimo per la maratona (anche di Firenze!)

Training

Se il lunghissimo è stato preparato a dovere, la maratona di Firenze, in programma il prossimo 24 novembre, lo dirà. Qualcuno non lo ha messo in pratica? Si rifarà la prossima volta. I consigli giusti per sfruttare al meglio questo efficace programma di allenamento li trova tutti qui.

 

Realizzare una buona prestazione sui 42,195 km può avere vari significati: ottenere il primato personale sulla distanza, riuscire semplicemente a tagliare il traguardo nel tempo massimo previsto, terminare la maratona senza problemi. E ancora, correre per tutti i 42,195 km senza mai camminare o battere i temuti avversari. Ognuno potrà averne altri, ma questi sono senza dubbio i più significativi. I mezzi di allenamento per raggiungere questi risultati sono molteplici. Tra i tanti, il più importante è il lunghissimo. Analizziamolo.

Che cos’è il lunghissimo

È un mezzo di allenamento che serve a creare gli adattamenti: a) tecnici, b) organici, c) muscolo tendinei, c) psicologici. Tutti importanti per correre la maratona. Vediamoli nel dettaglio.

 

a) Tecnici Acquisire un modo di correre efficace ed economico, che permette di correre più forte possibile, senza sprecare energie.

 

b) Organici “Insegnare” all’organismo a sviluppare “la potenza lipidica”, come la definiva il professor Enrico Arcelli. Ovvero, la capacità dell’organismo di correre il più forte possibile, usando una miscela soprattutto ricca di grassi.

 

c) Muscolo-tendinei Abituare la “struttura meccanica” a sopportare e a reagire in modo efficiente alle varie fasi della corsa: appoggio spinta.

 

d) Psicologici Allenare la mente alla capacità di trasportare il corpo per questo viaggio di 42,195 metri.

 

Un allenamento di corsa continua

Reputo il lunghissimo per la maratona un allenamento di corsa continua, fatta anche a diverse velocità o, anche, di corsa alternata al cammino. La sua lunghezza va da un minimo di 24 a un massimo di 38 km. Gli atleti di altissimo livello arrivano a correre per 40-42 km. Per i “comuni” runner, seppure di buon livello, il limite massimo appena indicato è più che sufficiente.

Come determinare la velocità del lunghissimo

Nell’impostare il ritmo del lunghissimo, quello respiratorio sarà il primo parametro da prendere in considerazione. Parametro che io definisco con la sigla CRF, che sta per Corsa, Respirazione, Facile. Tradotto in pratica: correre e, allo stesso tempo, essere in grado di parlare.

 

Va detto, che imparare fin da subito ad ascoltare le proprie sensazioni, senza lasciarsi ossessionare dal costante controllo del ritmo al km e che appare sul satellitare, sarà una regola da tenere bene a mente.

Il sistema più semplice per determinare il ritmo di corsa del lunghissimo è la velocità di riferimento (VR). Valore che si stabilisce attraverso il test Conconi, il test del lattato o ancora più semplicemente correndo per 10 km il più forte possibile.

Una volta stabilito questo dato, potrà essere determinata la velocità alla quale correre il lunghissimo, che può essere di 50-70” più lenta rispetto alla VR. Più alto è il livello del runner, più la sua velocità di corsa del lunghissimo si avvicinerà alla VR.

 

Un esempio può aiutare a capire meglio. Un runner che ha una VR a 3’30” a km, potrà impostate il lunghissimo al 4’10”. Mentre un podista più lento con una VR a 5’10” al km, potrà correre il lunghissimo a 6’20” a km.

 

Bisogna ricordare che il ritmo della maratona, basandosi su questo valore di riferimento, sarà di 10” più veloce rispetto al ritmo del lunghissimo. Quindi, per tornare al nostro esempio, il ritmo maratona del runner con una VR di 4’10” a km sarà di 5’00” a km, mentre di quello che ha una VR di 5’10” avrà un ritmo maratona di 6’10” a km.

 

Come vedremo più avanti, non sempre il lunghissimo sarà corso a un ritmo di CRF. Tuttavia, all’interno dello stesso allenamento potranno essere inseriti tratti di corsa a ritmi più veloci, da correre a ritmo di CRLI (corsa leggermente impegnata. Ossia: parlare con un po’ di difficoltà), che si alterneranno con quello CRF. Il ritmo di CRLI sarà quello corrispondente alla media a km ottenuta nella mezza maratona. Che, sempre in relazione al livello dell’atleta, varia dai 10 a 15” più lento delle VR.

 

Diversi modi per correre il lunghissimo

Le velocità alle quali correre i diversi tipi di lunghissimo e che troverete qui sotto, saranno indicate con le sigle CRF e CRLI. A ognuno la scelta di adattarle alle proprie velocità.

 
1. Il classico Correre al ritmo di CRF.
Adatto a tutti, soprattutto per chi affronta la preparazione alla maratona per la prima volta.
Un esempio 30 km CRF. Oppure 36 km CRF.

 

2. L’alternato Camminare per 500 metri ogni 3,5 o 4,5 km corsi a ritmo di CRF.
Adatto a chi è in sovrappeso o nonostante sia poco allenato, voglia comunque correre la maratona.
Un esempio 32 km, alternando 8 volte x 3,5 km a CRF + 500 m di passo. Oppure: 30 km 6 volte x 4 km a CRF + 500 m di passo.

 

3. Il progressivo Metà allenamento a CRF + metà allenamento a r2 3x 2 km a 4’0” rec. 1’30”.
Adatto a tutti i tipi di runner.
Un esempio 25 km CRF + 5 km CRLI. Oppure 15 km CRF + 15’ CRLI.

 

4. L’alternato Correre alternando diverse volte il ritmo.
Adatto ai runner esperti.
Un esempio 32 km (4 volte x 4 km CRF + 4 km CRLI). Oppure 36 km (4 volte x 5 km CRF + 4 km CRLI).

 

5. Il potente Iniziare e terminare correndo a ritmo di CRF, inserendo tratti di 1 km a ritmo di CRLI e, poi, recuperare a ritmo di CRF.
Adatto ai runner molto esperti.
Un esempio 10 km CRF + 8 volte x 1 km CRLI e recupero 1 km a CRF + 5 km CRF. Oppure, 7 km CRF + 5 volte x 2 km a CRLI, recupero 2 km a CRF + 10 km CRF.

Quanti lunghissimi in vista della maratona

L’ideale sarebbe riuscire a fare 2-3 lunghissimi di oltre 30 km e altrettanti di lunghezza inferiore.

 

La distanza fra l’ultimo lunghissimo e la maratona

Bisognerebbe correre il lunghissimo più lungo 3 settimane prima della maratona. In casi particolari, può essere corso 4 settimane prima o, addirittura, 2 settimane prima. Tutto dipende da come si è evoluta la preparazione specifica per i 42,195 km.

 

Bibliografia

  • Arcelli E, Canova R. L’allenamento della maratona di alto e di medio livello. Ed. Correre 2006
  • Massini F. Andiamo a correre. Ed. Rizzoli 2012
  • Mujika I. Endurance Training: science and practice performance. Ed. I. Mujika I. 2012
  • Noakes T. Lore of Running. Ed. Human Kinetics 2001
  • Anderson O. Running Scienze. Ed. Human Kinetics 2013

Nato nel 1954 a Caldine, in provincia di Firenze, insegnante per anni all’ISEF prima e successivamente al corso di laurea in Scienze motorie alla Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Firenze. Dal 1976 si occupa dell’allenamento dei podisti. Ha collaborato con la rivista “Correre” ed è coordinatore tecnico della rivista “Runners World Italia”, dove ogni mese pubblica articoli. Tecnico specialista FIDAL, ha un master in psicologia dello sport. Fa parte del consiglio direttivo della SINSEB. È stato tecnico della FIDAL a livello regionale e nazionale. È titolare di Fulvio Massini Consulenti Sportivi, struttura che si occupa di consulenza per l’allenamento per i podisti di tutti i livelli. Collabora con Enervit S.p.A da ormai molti anni. Nel 1983 ha scritto il primo libro “Correre per saluti”, seguito nel 1990 da “La maratona per gente come noi e nel 1995 da “I ragazzi e la corsa”. Nel 2003, insieme al professor Enrico Arcelli, ha pubblicato “La mia maratona”. Nel 2012 arriva in libreria con “Andiamo a correre” e nel 2018 pubblica “Tipi che corrono”. Lui ha iniziato nel 1970 e da allora non si è mai fermato.