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Stomaco e intestino? Si possono allenare

Il punto di vista di Asker Jeukendrup

Come abbiamo visto in un precedente articolo, l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento può aiutare la performance. Tuttavia, assumerne troppi può causare problemi allo stomaco e all’intestino.

I problemi al tratto gastrointestinale sono molto comuni negli sport di endurance, soprattutto nel running. Spesso gli atleti ricorrono a gel e a bevande a base di carboidrati e ciò può provocare gonfiore addominale o altri disturbi gastrointestinali.

Sebbene la grande parte di questi problemi non sembri correlata all’alimentazione durante la gara, ma piuttosto a fattori associati alla nutrizione, nei giorni precedenti l’evento è chiaro che dobbiamo bilanciare l’assunzione di gel, bevande e barrette durante l’attività. Così da apportare una quantità sufficiente di energia senza, però, causare disturbi gastrointestinali.

Stomaco e intestino: due organi molto adattabili

Detto questo, anche una strategia diversa potrebbe rivelarsi utile. Lo stomaco e l’intestino, infatti, essendo organi molto adattabili, possono essere “allenati”, proprio come si allenano i muscoli.

 

In una recente review su Sports Medicine ho analizzato le evidenze relative alla possibilità di allenare lo stomaco e l’intestino. Gran parte dei dati derivano da studi condotti sugli animali. Tuttavia, l’evidenza è forte ed esistono anche alcuni studi sull’uomo che puntano nella stessa direzione.

 

È noto che i partecipanti alle gare a chi mangia il più velocemente possibile “allenano” lo stomaco affinché riesca a contenere grandi quantità di cibo, con il minore disagio. Grazie a una pratica costante, queste persone sono in grado di ingerire in poco tempo una quantità di cibo impensabile per una persona “normale” e non allenata.

 

Il record attuale è di 69 hot dog (con il panino) in 10 minuti. Per ottenere questi risultati, i mangiatori professionisti fanno uso di diverse tecniche: masticare grossi pezzi di chewing gum per periodi sempre più lunghi oppure dilatare lo stomaco, ingerendo fluidi o gli stessi cibi che verranno mangiati in gara. I volumi crescono in maniera progressiva e devono passare diverse settimane prima che il mangiatore diventi competitivo.

 

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L’allenamento dello stomaco

Tutto ciò ci dimostra che lo stomaco possiede una notevole capacità di adattarsi. Il suo allenamento produce due principali effetti:

1. lo stomaco si dilata e può contenere più cibo;

2. lo stomaco pieno è meglio tollerato. Anzi, non è più percepito come tanto pieno.

 

Entrambe gli aspetti potrebbero risultare rilevanti anche nell’ambito dell’esercizio fisico.

L’assorbimento intestinale

Un altro esempio riguarda l’assorbimento intestinale. L’assorbimento di carboidrati durante l’attività fisica è limitato a 60 g all’ora (per lo meno quando viene ingerito un unico tipo di carboidrati, per esempio il glucosio). Ecco perché un apporto di gran lunga superiore a 60 g all’ora, con molta probabilità, comporterà l’accumulo di carboidrati nell’intestino. Tuttavia, è stato dimostrato che aumentare giorno dopo giorno la quantità di carboidrati, intervenendo soprattutto su quelli assunti durante l’attività sportiva, ne fa crescere l’assorbimento e l’ossidazione, cioè l’utilizzo finale.

 

Dalla teoria alla pratica

Non è noto quanto tempo richieda l’adattamento dell’assorbimento dei carboidrati. Negli studi sugli animali si osservano cambiamenti significativi dopo una modifica della dieta di soli 3 giorni. Lo studio sull’uomo sopra citato ne durava 28. Da un punto di vista pratico, raccomando da 5-10 settimane, con un elevato apporto di carboidrati, almeno una volta alla settimana (si noti che, in assenza di evidenze concrete, si tratta della migliore ipotesi, basata sulle informazioni disponibili). Potrebbe essere opportuno scegliere la sessione di allenamento più lunga della settimana. Oppure, la seduta di allenamento più simile alla competizione per cui l’atleta si sta preparando e usare questa sessione per praticare l’assunzione di nutrienti in modalità da competizione.

 

È anche vero il contrario. Se un atleta, durante l’allenamento, non usa mai gel o sport drink e poi gareggia con grandi quantità di gel, bevande, barrette e così via, va incontro a vero disastro. Il tratto gastrointestinale non è “allenato” a fare ciò che gli viene chiesto e, di conseguenza, non ce la farà. In questo caso, l’atleta dovrà solo rimproverare se stesso, non i gel. In vista di gare più lunghe, dunque, è bene che l’allenamento gastrointestinale sia parte integrante della preparazione.

Bibliografia

  • Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110.
  • Cox GR, Clark SA, Amanda J, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul; 109(1):126-134

 

 

Il professor Asker Jeukendrup è uno dei più importanti nutrizionisti sportivi e fisiologi dello sport del mondo e ha trascorso gran parte della sua carriera come docente all’University of Birmingham (UK). È autore di 8 libri e di oltre 200 pubblicazioni scientifiche. La sua esperienza va dal metabolismo dell’esercizio fisico all’alimentazione sportiva, dall’allenamento al sovrallenamento. Visiting professor alla Loughborough University, è direttore della sua azienda “Mysportscience” e comunica la scienza su mysportscience.com. Lavora come Performance Manager per il team olimpico olandese ed è Head Performance Nutrition per il team ciclistico Lotto Jumbo Pro. Collabora con l’FC Barcelona e altre squadre di calcio d’élite. Asker Jeukendrup fa ciò che predica. Così, ha completato 21 gare Ironman tra cui 6 volte il campionato del mondo Ironman alle Hawaii.