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Caffeina e prestazione sportiva: istruzioni per l’uso

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Che la caffeina aumenti le capacità di prestazione sportiva nella maggior parte degli atleti e delle discipline sportive è certo. E che per questa ragione la caffeina venga abitualmente usata dalla maggioranza degli atleti (circa il 70-80%) è ben documentato.

In un precedente articolo su prestazione sportiva e “limite”  ho spiegato come la caffeina influenzi in maniera positiva la performance sportiva. In linea teorica, l’effetto si manifesta attraverso vari meccanismi, tuttavia l’azione della caffeina si svolge soprattutto nel cervello, riducendo la percezione della fatica e aumentando la motivazione a sopportarla.

 

Detto questo, come usarla? Qui le certezze si riducono un po’ e per più ragioni: diversità geneticamente determinate nel metabolismo della caffeina e nella sensibilità del cervello alla sua azione. Età, sesso dell’atleta e suo livello di capacità di prestazione. Forma di assunzione, dosaggio e tempo di rispetto all’inizio della gara o nel suo svolgimento. E ancora, abitudine al caffè e concomitante utilizzo di farmaci (più tipicamente, contraccettivi orali). Andiamo per ordine e concentriamoci sugli elementi essenziali.

Il ruolo della genetica

Innanzitutto, è evidente che la caffeina non ha gli stessi effetti su tutte le persone e, quindi, su tutti gli atleti. Queste differenze iniziano dalla velocità alla quale la caffeina ingerita viene metabolizzata ed eliminata dall’organismo.

Esistono persone che per specifiche ragioni genetiche trasformano velocemente la caffeina nei suoi metaboliti, cioè nei suoi derivati, ed altre che per fare le stesse trasformazioni ci mettono di più. Se in linea teorica sarebbe logico aspettarsi una maggiore sensibilità (efficacia) alla caffeina in chi la elimina più lentamente, questo non è evidente da un punto di vista sperimentale. Alcuni studi, infatti, sono giunti al risultato opposto.

Inoltre, sempre su base genetica, alcune persone tendono ad avere il cervello più sensibile all’azione della caffeina, mentre altre meno e ciò potrebbe determinare differenze nei suoi effetti sia positivi sia negativi (ansia, disturbi del sonno). Nell’insieme, anche se le differenze genetiche tra atleta ed atleta hanno importanza. Non abbiamo ancora certezze su come modulare l’uso della caffeina in funzione della loro caratterizzazione. Con molta probabilità lo faremo nel prossimo futuro.

 

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L’età dell’atleta

C’è qualche evidenza che gli effetti psicomotori della caffeina (quelli che la rendono capace di aumentare le capacità di prestazione sportiva) possano essere più marcati negli atleti non più giovani. Comunque, gli effetti non si perdono all’avanzare dell’età. Oggi, le indicazioni sulle modalità di assunzione della caffeina negli atleti non più giovani non differiscono da quelle generali.

Il sesso dell’atleta e l’uso di farmaci

La velocità alla quale la caffeina viene metabolizzata sembra essere inferiore nelle donne rispetto agli uomini. Anche la fase del ciclo mestruale influisce. Tralasciando quest’ultimo aspetto, in linea teorica, le atlete potrebbero avere un vantaggio dall’assunzione della caffeina un po’ in anticipo rispetto gli uomini. Di recente, si è rilevato che un anticipo di 90 minuti rispetto all’inizio della prestazione è un tempo adeguato a garantire alle femmine gli stessi effetti della caffeina documentati nei maschi. Anche i preparati ormonali a scopo contraccettivo influiscono sul metabolismo della caffeina, come peraltro fa un notevole numero di farmaci. Tuttavia, di norma non è richiesto alcun adattamento dell’assunzione della caffeina in caso di uso di contraccettivi.

Il livello di capacità di prestazione dell’atleta

Le conoscenze rimangono a tutt’oggi del tutto insufficienti a chiarire quanto il livello di capacità di prestazione possa eventualmente influire sull’effetto della caffeina.

La forma nella quale viene assunta la caffeina

Questo punto è di notevole interesse. Infatti, si stanno valutando nuove modalità di assunzione della caffeina che nel prossimo futuro potrebbero apportare significativi miglioramenti e adattamenti alle esigenze di ciascun atleta eciascuna situazione di gara. Un ottimo motivo per tornarci sopra in un prossimo articolo.  Al netto di questo, una questione tanto rilevante quanto annosa deve essere chiarita ora. La caffeina del caffè è efficace quanto quella della caffeina anidra (cioè caffeina pura) oppure no? Dopo molti anni di incertezze essenzialmente dovute alla scarsità dei dati sperimentali sull’argomento, oggi, la risposta è: sì.

Tutto semplice, allora: ci beviamo un paio di caffè e il gioco è fatto? Ahinoi, le cose non sono mai (o quasi) così semplici. Il problema è che il contenuto in caffeina del caffè è piuttosto variabile, mentre noi abbiamo bisogno che la caffeina sia in quantità precise.

Consideriamo il caffè espresso bevibile al bar. Il suo contenuto medio di caffeina è di circa 100 mg. Tuttavia, sono state descritte variazioni da 25 a 214 mg per porzione di caffè da un bar all’altro e variazioni fino a 132 mg per porzione di caffè nello stesso bar, in giorni diversi. Quindi, con il caffè al bar qualche incertezza può sorgere.

 

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Il dosaggio della caffeina

Su questo punto i riferimenti che possiamo utilizzare sono piuttosto chiari e mediamente corretti, anche se non in tutte le situazioni. L’assunzione di caffeina nella quantità di 3 mg per kg di peso sembra essere efficace nella maggior parte dei casi.Per un atleta di circa 60 kg di peso, quindi, circa 180 mg di caffeina, in genere, per l’intera gara.

Il tempo di assunzione

Anche questo è un punto sul quale i riferimenti sono piuttosto chiari ma, ancor più che nel caso del dosaggio, qui c’è spazio per sostanziali modifiche in funzione delle esigenze dettate dalla singola gara. In genere, il momento consigliato è circa 1 ora prima dell’inizio della prestazione perché l’efficacia della caffeina dura qualche ora. A dire il vero, resta ancora da chiarire bene quanto tempo duri l’effetto e quanto variabile sia da atleta ad atleta e da situazione a situazione. Ecco perché il momento sopracitato è verosimilmente quello giusto in molte situazioni di gara, ma forse non in tutte.

Quando la gara è molto lunga, l’atleta potrebbe assumere caffeina non prima del suo inizio, ma circa 1 ora prima dell’inizio della fase che si presume sia la più faticosa o più rilevante ai fini del risultato finale. Anche la ripetizione di dosi di caffeina tra prima della gara e il suo termine è un’eventualità da considerare. Attenzione, però: in questo caso il fai-da-te potrebbe causare problemi. Da qui l’importanza di valutare le situazioni caso per caso e in modo competente.

L’abitudine all’assunzione di caffeina

L’assunzione di caffeina nella vita di tutti i giorni e durante l’esercizio, porta a una parziale perdita della sua efficacia. Nella maggior parte dei casi non si tratta di una grande perdita. Si ritiene, comunque, che una notevole variabilità possa esistere da atleta ad atleta e da situazione a situazione.

Innanzitutto, conta molto la quantità di caffeina assunta d’abitudine: maggiore è la quantità abituale, maggiore sarà la perdita di efficacia. Le quantità grandi, nell’ordine dei 5 mg/kg di peso dell’atleta, potrebbero determinare una sostanziale perdita della sua efficacia. Se, invece, la quantità giornaliera di caffeina è contenuta, inferiore a 3 mg/kg, è verosimile che non si verifichino grandi perdite.

Nella fascia intermedia, si reputa che l’efficacia della caffeina possa essere ancora discretamente conservata, soprattutto aumentando il dosaggio della competizione a circa 6 mg/kg. Tuttavia, 6 mg/kg non sono pochi e potrebbero determinare effetti indesiderati, come ansia e disturbi del sonno. Pertanto, si sconsiglia di procedere così, sempre che non si venga seguiti da un esperto del settore e soltanto dopo avere eseguito prove individuali di tolleranza. Tuttavia, queste indicazioni sono ancora molto provvisorie a causa della grande variabilità individuale: sia in quanto a perdita di efficacia nel consumatore abituale, sia in quanto a tolleranza ai dosaggi maggiori, sia, infine, nel dosaggio realmente necessario per ripristinare gli effetti desiderati. In tutto questo le certezze scientifiche sono ancora molto scarse.

La sospensione del consumo di caffè prima della gara

Nel tentativo di ripristinare la completa efficacia della caffeina al momento della competizione, molti atletiche ne fanno un consumo abituale una manciata di giorni prima smettono di assumere caffè. Anche qui siamo lontani dalle certezze, ma sembra evidente che una sospensione di pochi giorni, circa 4-5 giorni, non sia sufficiente a garantire il risultato sperato. Anche per tempi più lunghi di 4-5 giorni è verosimile ci sia una grande variabilità da atleta ad atleta e da una quantità di consumo abituale all’altra. Tuttavia, se di norma il nostro consumo è modico, cioè 1-2 tazzine di caffè al giorno, senza altre bevande ricche in caffeina, non avremo bisogno di programmarne una sospensione del consumo nei giorni precedenti la gara.

 

Bibliografia

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  • Skinner TL, Desbrow B, Arapova J, Schaumberg MA, Osborne J, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. Women experience the same ergogenic response to caffeine as men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51:1195-1202
  • Desbrow B, Hughes R, Leveritt M, Scheelings P. An examination of consumer exposure to caffeine from retail coffee outlets. Food Chem Toxicol. 2007;45:1588-92

 

Medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Gastroenterologia, è professore a contratto presso la Scuola di Specializzazione in Scienza dell’Alimentazione della Facoltà di Medicina dell’Università degli Studi di Milano. Responsabile del Servizio di Nutrizione nello Sport di Mapei Sport Service, ambulatorio di Medicina dello Sport e Centro Ricerche, a Olgiate Olona (VA). È consulente per la nutrizione di singoli atleti professionisti e squadre professionistiche di numerosi sport, inclusi ciclisti vincitori del Giro d’Italia e del Tour de France, squadre del Campionato di Calcio di serie A, campioni nazionali di atletica leggera e una atleta medaglia d’oro olimpica di sci alpino. Dal 2008 è membro di Equipe Enervit.